وجبات عشاء لمرضى القلب والشرايين

يمكن أن يكون الأكل الصحي للقلب بسيطًا وشهيًا بشكل مدهش، بمجرد أن تعرف القواعد الأساسية في تحضير الأطعمة الصحية للقلب، حينها يمكنك أن تكون مبدعًا في مطبخك،^[١] تعرف على وجبات عشاء مفيدة ومناسبة لمرضى القلب والشرايين.

وجبات عشاء لمرضى القلب والشرايين

إليك أفكار ل5 وصفات مميزة للعشاء، ومناسبة لمرضى القلب والشرايين:

سلطة الأفوكادو والطماطم والفيتا

تحتوي هذه الوجبة على الأفوكادو، والذي يعتبر مصدرًا غنيًا بالفيتامينات C و E و K و B-6، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، وحمض البانتوثنيك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وكما يحتوي على الستيرولات النباتية التي تساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية في الدم،^[٢] بالإضافة إلى احتوائها على الطماطم والفيتا لتقديم طبق صحي ومغذي على العشاء، وتحتوي هذه الوصفة على:^[٣]

• 3 حبات طماطم مفرومة.
• 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
• 1 كوب (250 مل) خيار مقطعة إلى مكعبات.
• 1 حبة كراث صغير مقطع إلى شرائح رفيعة.
• 2 ملعقة كبيرة (25 مل) خل أبيض.
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون.
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الأوريجانو أو المردقوش الطازج المفروم.
• رشة فلفل مطحون.
• 1/2 كوب (125 مل) جبنة فيتا قليلة الدسم.

طريقة التحضير:

• اخلط الطماطم، والأفوكادو، والخيار، والكراث في وعاء كبير.
• يُضاف الخل، والزيت، والأوريغانو، والفلفل.
• ثم يرش بجبن الفيتا ويقلب مرة أخرى.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية:

تحتوي الحصة، أو ما يعادل 130 غرام من وجبة الأفوكادو والطماطم والفيتا على القيم الآتية:^[٣]

بإمكانك تناول هذه السلطة بمفردها، أو أضف إليها بعض التونة المعلبة أو السلمون أو الدجاج المشوي أو شرائح اللحم للحصول على وجبة صحية متكاملة.^[٣]

شطائر الدجاج على الطريقة اليونانية

هذا الطبق من الأصناف الغنية واللذيذة، فهو يحتوي على الدجاج، وهو مكون غني بالبروتين، يساعد على التحكم في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب،^[٤] والعديد من المكونات الأخرى المفيدة لمرضى القلب والشرايين، وتحتوي هذه الوصفة على المكونات الآتية:^[٥]

• 3 أكواب من لحم صدر الدجاج المبشور (حوالي 330 غراماً).
• 2 حبة من البصل الأخضر المقطع ناعم.
• 1 حبة صغيرة من الفلفل الأحمر، مقطعة إلى مكعبات.
• 3 ملاعق كبيرة (45 مل) كزبرة طازجة أو ريحان مفروم.
• 1/2 ملعقة صغيرة (2 مل) من قشر الليمون المبشور.
• 2 ملعقة كبيرة (25 مل) من عصير الليمون.
• 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من الزبادي خالي الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة (25 مل) مايونيز قليل الدسم.
• 1/2 كوب (125 مل) جبن فيتا قليل الدسم.
• 1/4 ملعقة صغيرة (1 مل) فلفل مطحون.
• 12 شريحة رقيقة من خبز الجاودار السميك أو خبز الحبوب الكاملة.
• 6 أوراق خس.

طريقة التحضير:

• يخلط الدجاج، والبصل، والفلفل الأحمر، والكزبرة في وعاء كبير.
• اخفقي قشر الليمون، والعصير واللبن، والمايونيز معًا.
• ثم أضف جبنة الفيتا في حال استخدامها مع الفلفل.
• يُسكب المزيج فوق مزيج الدجاج ويُحرّكا معاً.
• يقسم على 6 شرائح من الخبز ويغطى بالخس والباقي من الخبز.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية:

تحتوي شطيرة الدجاج على الطريقة اليونانية على المغذيات التالية:^[٥]

حساء الفاصوليا السوداء

يعتبر من أكثر الأطباق مفيدة لمرى القلب والشرايين، فالألياف، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين B6، ومحتوى المغذيات النباتية من الفاصوليا السوداء، إلى جانب أنه لا يحتوي على كميات الكوليسترول، كلها تدعم صحة القلب، وتساعد هذه الألياف على خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب،^[٦] ويحتوي هذا الطبق على المكونات الآتية:^[٧]

• القليل من زيت الطبخ.
• 1 بصلة متوسطة مقطعة مكعبات
• 1 حبة متوسطة الحجم من الهالبينو الطازجة.
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• 2 ملاعق صغيرة كمون مطحون.
• 2 علبة من الفاصوليا السوداء الخالية من الملح (غير مجففة).
• 1 علبة من مكعبات طماطم الخالية من الملح (غير مجففة).
• 1 كوب مرق دجاج منزوع الدسم ومنخفض الصوديوم.
• 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة (اختياري).

طريقة التحضير:

• ضع الزيت في وعاء الطبخ.
• أضف البصل إلى الوعاء واجعله يُطهى على نار متوسطة عالية لمدة 5 دقائق، أو حتى يصبح طريًا جدًا، مع التحريك بشكل متكرر.
• أضيف الهالبينو، والثوم، والكمون.
• اطهو المزيج لمدة دقيقة واحدة.
• أضيف الفاصوليا مع السائل من العلبة.
• اهرس المزيج برفق باستخدام هراسة البطاطس أو شوكة.
• أضيف الطماطم مع السائل الخاص به ومرق الدجاج.
• اطهو المزيج على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة وهو مغطى حتى ينضج، لمدة 15 دقيقة.
• قدم الحساء مغطى بالكزبرة.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية:

تكفي هذه الكميات لتحضير 4 حصص، وتحتوي الحصة من حساء الفاصوليا السوداء على القيم التالية:^[٧]

طبق الخيار واللبن

يحتوي هذا الطبق سريع التحضير على الخيار، الذي يعمل على ترطيب الجسم، ويمكن أن يساعد في التقليل من مستوى الكوليسترول في الدم والوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدموية،^[٨] يستغرق تحضير هذا الطبق دقائق معدودة، وهي طبق جانبي رائع أو يمكن أكله مع السلطة والخبز كوجبة غداء خفيفة، ويمكن تحضيره من المكونات الآتية:^[٩]

• 4 أوقية من الخيار.
• 300 غرام زبادي طبيعي قليل الدسم.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون، محمص ومطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون خشن.
• 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة ناعماً.

طريقة التحضير:

• قشر حبات الخيار ثم ابشرها في طبق.
• ضع اللبن فوق الخيار واخلطهم معاً.
• أضف الكمون، والفلفل الأسود، والكزبرة.
• تخلط جيدا، وتقدم كطبق جانبي.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية:

يحتوي 100 غم من الخيار واللبن على المغذيات التالية:^[٩]

طبق الحمص بالشمندر

الشمندر غني بحمض الفوليك الذي يساعد الخلايا على النمو ويساعدها على أداء وظائفها، ويلعب حمض الفوليك دورًا رئيسيًا في السيطرة على تلف الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتحتوي هذه الوصفة السهلة واللذيذة على المكونات الآتية:^[١٠]

• 85 غرام حمص معلب، مغسول ومصفى.
• 1 حبة شمندر مقشرة صغيرة، مطبوخة ومقطعة (حوالي 55 جم).
• 1 فص ثوم صغير، ومهروس (اختياري).
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون (اختياري).
• 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة (اختياري).
• 4 -5 ملاعق صغيرة من عصير الليمون الطازج.
• فلفل أسود مطحون طازجًا (اختياري).

طريقة التحضير:

• ضع جميع المكونات معاً في محضر الطعام.
• اخلطها معًا حتى تتكون عجينة خشنة.
• اسكب الحمص في وعاء صغير أو في طبق التقديم.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية:

يحتوي 100 غرام من طبق الحمص بالشمندر على القيم التالية:^[١٠]

يُقدم الحمص مع الخبز المحمص أو مع مجموعة مختارة من الخضار الطازجة المحضرة، مثل الفلفل، والجزر، والخيار، والذرة الحلوة، والطماطم الكرزية.