حمية داش DASH لمرضى الضغط

قد تشكل السيطرة على ارتفاع ضغط الدم تحديًا عند المصابين به، فإلى جانب الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، يلعب تغيير نمط، وسلوكيات الحياة دورًا مهمًا في الحفاظ على ضغط الدم ضمن حدوده الطبيعية، وإن أسلوب الحياة الصحي الذي يتضمن اتباع نظام غذائي مناسب، وممارسة التمارين الرياضية، يساعد على تقليل الحاجة إلى الأدوية المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم.^[١]

ما هو نظام داش الغذائي

يُعرف نظام داش الغذائي (بالإنجليزية: DASH) بأنه أسلوب غذائي تم تصميمه للمساعدة في خفض ضغط الدم، أو الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويركز هذا النظام على تناول بعض الأغذية بشكل مستمر، مثل: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، وغيرها، وذلك بسبب احتوائها على العديد من العناصر الغذائية التي تعمل على تقليل ضغط الدم، مثل: البوتاسيوم، والكالسيوم، والبروتين، والألياف، كما أن هذا النظام يشجع على التقليل من تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ومن الجدير بالذكر أن نظام داش الغذائي مناسب للمصابين بأمراض أخرى، مثل: هشاشة العظام، والسرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري.^[٢][٣]

أنواع نظام داش الغذائي

في العادة يستهلك معظم الأشخاص من الصوديوم أكثر من الكمية التي تحتاجها أجسامهم، لذا يهدف نظام داش الغذائي بشكل عام إلى تقليل استهلاك الصوديوم، وهناك نوعان من نظام داش الغذائي تم تصنيفهما بناءً على كمية الصوديوم المسموح تناولها في النظام ، وفي ما يلي بيان لهما:^[٤]

• نظام داش الغذائي القياسي: (بالإنجليزية: The Standard DASH diet) يُسمح للأشخاص في هذا النظام تناول ما لا يزيد عن 2300 ميليجرام من الصوديوم يوميًا.
• نظام داش الغذائي منخفض الصوديوم: (بالإنجليزية: The Low Sodium DASH diet) يمكن للأشخاص في هذا النظام تناول ما لا يزيد عن 1500 ميليجرام من الصوديوم يوميًا.

الفوائد المتوقعة من نظام داش الغذائي للمرضى الضغط

كما ذكرنا سابقًا أن نظام داش غني بالعناصر الغذائية المهمة، ويحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم، والدهون المشبعة، وقد وُجد أن ذلك يساعد على تحسين توازن الأملاح في الجسم، وإفراز السوائل الزائدة عن حاجته، بالإضافة تمدد الأوعية الدموية وقلة تصلبها، مما يقلل من ارتفاع ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أن اتباع نظام داش الغذائي قد يمكن الشخص من خفض قراءات ضغط دمه بشكل ملحوظ خلال أسبوعين فقط، ويساهم ذلك في التقليل من مضاعفات ارتفاع ضغط الدم، حيث أنه من المتوقع أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8-14 نقطة عند الالتزام بالنظام لفترة أطول.^[٥][٢]

ما الذي يجب تناوله في نظام داش الغذائي

عند اتباع نظام داش الغذائي يمكن تناول ما يلي:^[٢]

نصائح لنظام داش الغذائي

هناك عدة نصائح يمكن اتباعها للمساعدة في الالتزام بنظام داش الغذائي، نذكر منها ما يلي:^[٦][٧]

• تحضير قائمة الوجبات، إذ يجب التخطيط لوجبات الأسبوع كاملة، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، وتوفير المكونات عند الحاجة إليها.
• تناول الطعام قبل الذهاب إلى التسوق، فإن التسوق عند الشعور بالجوع، لتجنب تناول أو شراء المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم والدهنيات.
• قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية، إذ يجب اختيار الأغذية التي تحتوي على نسب قليلة من الصوديوم والدهون، ويفضل أن تحتوي هذه الأغذية على 5% من الحصة اليومية من الصوديوم، أو أقل لكل حصة غذائية.
• إضافة حصة من الخضار في وجبة الغداء والعشاء.
• يمكن اعتبار الفاكهة وجبة خفيفة، أو يمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية، ويمكن تناول الفاكهة الطازجة، أو الفاكهة المعلبة، أو المجففة، في حال عدم إضافة السكر إليها.
• استخدام التوابل قليلة الدسم، أو الخالية من الدهون.
• شرب منتجات الألبان قليلة الدسم، أو منزوعة الدسم.

مثال على نظام داش الغذائي

يمكن استخدام النموذج التالي كمثال لتخطيط الوجبات أثناء اتباع نظام داش الغذائي، وتجدر بنا الإشارة إلى أن تناول حصصًا أكثر، أو أقل من الحصص الموصى بها خلال اليوم لمجموعة غذائية معينة في بعض الأحيان يعتبر مقبولًا، طالما أن الشخص ملتزم بنظام داش الغذائي، ولكن يجب في جميع الأحوال الانتباه لكمية الصوديوم المتناولة، إذ يجب أن تكون ضمن الحد اليومي قدر الإمكان، وذلك لأن تخفيض كمية الصوديوم هو أساس نظام داش الغذائي، وفي ما يلي مثال على نظام داش الغذائي:^[٨]

وجبة الإفطار

• حبوب القمح الكاملة، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني بدون ملح مضاف.
• 1 برتقالة متوسطة.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.
• قهوة منزوعة الكافيين.

وجبة الغذاء

• سمك القد المخبوز بالأعشاب، 3 أونصات مطبوخة.
• 1/2 كوب أرز بني مع الخضار.
• 1/2 كوب فاصوليا خضراء طازجة مطهوة على البخار.
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون.
• 1 كوب من التوت الطازج مع النعناع المفروم.
• شاي الأعشاب المثلج.

وجبة العشاء

• سلطة السبانخ مصنوعة من:4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة، و1 حبة كمثرى مقطعة إلى شرائح، و1/2 كوب برتقال معلب، و1/3 كوب لوز مقشر.
• 12 قطعة من بسكويت القمح قليلة الصوديوم.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.

وجبة خفيفة يمكن تناولها في أي وقت

• 1 كوب زبادي خالي من الدسم، ومنخفض السعرات الحرارية.
• 4 ويفر بالفانيليا.

هل يمكن شرب القهوة أثناء اتباع نظام داش الغذائي؟

لا يحتوي نظام داش الغذائي على أي تعليمات بخصوص استهلاك الكافيين الموجود في القهوة، وذلك لأنه لا يوجد أي دراسات تثبت تأثير الكافيين على ضغط الدم، ولكن إذا لاحظ الشخص ارتفاع بضغط الدم بعد شربه للقهوة يجب عليه تجنبها.^[٢]

هل يحتاج الشخص إلى ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام داش الغذائي؟

لا يتضمن نظام داش الغذائي ممارسة التمارين الرياضية، ولكن قد تساعد التمارين الرياضية على إرخاء الأوعية الدموية، مما يساهم في تقليل ضغط الدم، وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في إطلاق مادة أكسيد النيتريك، والذي يعمل على إرخاء الأوعية الدموية، للسماح للدم المحمل بالأكسجين الوصول إلى العضلات، ويساعد هذا الإرخاء على التقليل من ارتفاع ضغط الدم.^[٥]