يُعدّ ارتفاع ضغط الدم إحدى الحالات المرضية المزمنة، ويمكن الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو السيطرة عليه عن طريق تناول الأطعمة الصحية، وتجنب زيادة الوزن عن الحد الطبيعي، واتخاذ العديد من التدابير الأخرى.[١]


أكلات تسبب انخفاض ضغط الدم

نذكر فيما يلي مجموعة من أنواع الأطعمة الصحية، واللذيذة، ويمكنها خفض مستوى ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:


الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم، مثل: البوتاسيوم الذي يقلل الضغط في جدران الأوعية الدموية كما يقلل من كميات الصوديوم الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم، ويطرحه خارج الجسم عن طريق البول، وكما تحتوي الفواكه على المغنيسيوم، والألياف، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول الفواكه كبديل صحي عن الحلويات الضارة، ومن الفواكه المفيدة لخفض ضغط الدم:[٢]

  • التفاح.
  • المشمش.
  • الشمام.
  • توت العليق.
  • الإجاص.
  • الخوخ.


الخضراوات

تعتبر الخضراوات مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف التي تساعد على خفض ضغط الدم، حيث تبيّن أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي يتضمن تناول كميةٍ تتراوح ما بين 4-5 حصص من الخضراوات يومياً يُقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، ونذكر فيما يلي أنواع من الخضراوات التي تساعد على خفض الدم:[٢]

  • الأفوكادو.
  • القرنبيط.
  • الفطر.
  • البامية.
  • البطاطا الحلوة.
  • البازيلاء الخضراء.


الخضروات الورقية الخضراء

تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء مصدراً غنيّاً بالنترات التي تساعد على السيطرة على ضغط الدم، إذ تُشير الأبحاث إلى أن تناول 1-2 حصة من الخضراوات الورقية الغنيّة بالنترات يساهم في تقليل ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة، ومن هذه الخضراوات:[٣]

  • الخس.
  • أوراق الكرنب.
  • الشمر.
  • السبانخ.
  • السلق السويسري.


الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة على خفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ، حيث ينصح الأطباء بإدراج الحبوب الكاملة كجزء من النظام الغذائي الصحي، ويُفضل اختيار الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض، ومن الأمثلة على أطعمة تحتوي على الحبوب الكاملة:[٢]

  • خبز القمح بدلاً من الخبز الأبيض.
  • الأرز البني بدلاً من الأبيض.
  • الشوفان.
  • المعكرونة.
  • رقائق الذرة.


المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على الدهون الصحية غير المشبعة، كما أنها تحتوي على البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، وتُعدّ المكسرات والبذور جزء مهم من نظام الغذاء الصحي، ويُنصح بتناول المكسرات غير المملحة كجزء من الوجبات اليومية، إذ يساعد تناولها بانتظام على خفض مستويات الدهون الضارة والكوليسترول في الدم أيضاً، كما أنها لا تسبب زيادة الوزن،[٤] ومن الأمثلة على البذور والمكسرات التي تساعد على خفض ضغط الدم:[٢]

  • اللوز.
  • الكاجو.
  • العدس.
  • بذور اليقطين.
  • الفول السوداني.
  • بذور عباد الشمس.


منتجات الألبان قليلة الدسم

يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، على خفض ضغط الدم بشكل كبير،[٤] إذ تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على العديد من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين د، والبروتينات، والكالسيوم الذي يساعد على السيطرة على ضغط الدم عن طريق التحكم بتقلُّص الأوعية الدموية وتمددها، وفي ما يلي بعض الأمثلة على منتجات الألبان التي تساعد على خفض ضغط الدم:[٢]

  • الزبادي اليوناني.
  • الحليب قليل الدسم.
  • الجبنة.


الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية صحية يطلق عليها اسم الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoid)، إذ تسبب هذه المركبات تمدد الأوعية الدموية مما قد يساعد في خفض ضغط الدم، كما أنها من الأكلات المفيدة لصحة لقلب، ولا تحتوي الشوكلاتة الداكنة على الكثير من السكر، وأفضلها تلك التي تحتوي على شوكولاتة داكنة بنسبة 70% على الأقل.[٥]


زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون الخيار الأمثل للدهون، حيث إنه يساعد على السيطرة على ضغط الدم المرتفع لدى الأشخاص الأصحاء، أو الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث أن زيت الزيتون يحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من مادة البوليفينول المضاد للأكسدة، ويساعد تناول معلقتين منه يومياً على خفض ضغط الدم بشكل أفضل مقارنة بأنواع الزيوت الأخرى الغنيّة بالدهون.[٦]


السمك

تعتبر الأسماك الدهنية، مثل: سمك الماكريل والسلمون مصدراّ غنيّاً بأحماض أوميجا-3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية.


نظام داش (DASH) الغذائي: غذاء صحي لخفض ضغط الدم

يهدف نظام داش الغذائي إلى خفض ضغط الدم من خلال التركيز على تناول الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم، مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من تناول الدهون المشبعة، والكوليسترول، حيث يساعد هذا النظام على خفض ضغط الدم بنسبةٍ قد تصل إلى 11 ملم زئبقي.[٧][٨]


كيفية اختيار الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم؟

نذكر في ما يلي قاعدتين بسيطتين لاختيار الأطعمة:[٩]

  • اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم (الملح): ويمكن السيطرة على ذلك من خلال تجنب تناول الأطعمة المعلبة، وقراءة الملصقات المرفقة بالأطعمة جيداً.
  • اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم: حيث تساعد هذه المعادن الثلاثة على السيطرة على ضغط الدم.


أطعمة يجب تناولها بكميات أقل لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم

نذكر فيما يأتي مجموعة من أنواع الأطعمة التي يفضل تجنب تناولها أو تناولها بكميات قليلة:[١٠]

  • الزبدة والمارغرين.
  • اللحوم الدهنية.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم.
  • الأطعمة المقلية.
  • الوجبات الخفيفة المملحة.
  • الشوربات الجاهزة.
  • الأطعمة السريعة.
  • اللحوم الباردة.


نصائح غذائية لمرضى الضغط

فيما يلي مجموعة من النصائح والإرشادات الصحية التي يتوجب على مريض الضغط اتباعها للسيطرة على ضغط الدم، ومنع حدوث أي مضاعفات قد تكون خطيرة:[١١]

  • احرص على تناول كميات كبيرة من الأسماك والمكسرات غير المملحة.
  • تناول الخضار والفواكه بدلاً من الحلويات أو الوجبات المالحة.
  • تجنب الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز والمعكرونة، والاستعاضة عنها بالأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • تناول ثمار الفاكهة بدلاً من شرب عصير الفاكهة.
  • استخدم الدهون غير المشبعة؛ مثل: زيت الزيتون، والكانولا، وفول الصويا، والفول السوداني، بدلاّ من الزبدة أو الزيوت النباتية.
  • تناول الأطعمة الطازجة أو المجمدة بدلاً من الأطعمة المعلبة.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم، واستخدم الأعشاب والتوابل والمنكهات الأخرى منخفضة الصوديوم لإعطاء نكهات للطعام.
  • قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
  • احرص على الحفاظ على وزن صحي، أو إنقاص الوزن إذا كنت مصاباً بزيادة الوزن أو السمنة.


الحد المناسب لنسبة الصوديوم

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما يقارب 1500 ملليغرام في اليوم من الملح للأشخاص البالغين وخاصة من يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وبشكل عام يجب أن لا تزيد نسبة الملح عن 2300 ملليغرام في اليوم، وكما أن التقليل بمقدار 1000 ملليغرام يومياً من ملح الصوديوم يمكن أن يُقلل من ارتفاع ضغط الدم ويُحسن من صحة القلب.[١٢]


المراجع

  1. "Prevention -High blood pressure (hypertension)", nhs, Retrieved 24/6/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "Foods That Are Good for High Blood Pressure", medicinenet, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  3. "Fifteen foods that help to lower blood pressure", medicalnewstoday, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Five foods to help lower blood pressure", heartfoundation, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  5. "10 Easy Things You Can Do to Lower Your Blood Pressure", beaumont, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  6. "13 Foods That Can Lower Your Blood Pressure", webmd, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  7. "10 ways to control high blood pressure without medication", mayoclinic, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  8. "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  9. "8 Foods to Lower Blood Pressure This Heart Month", lentils, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  10. "Hypertension and Nutrition", clevelandclinic, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  11. "Beating high blood pressure with food", health.harvard, Retrieved 25/6/2021. Edited.
  12. "Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure", heart, Retrieved 25/6/2021. Edited.