أهم النصائح عند تحضير وطهي الطعام لمريض الضغط

إن من أهم ما على مريض الضغط أن يفعله للسيطرة على مستويات الضغط لديه هو إيلاء الاهتمام لنظامه الغذائي، ولعل الجانب الأكثر أهمية هنا هو اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، ومن الأنظمة الغذائية المساعدة على السيطرة على مستويات ضغط الدم ومنع ارتفاعها، النظام الغذائي المعروف باسم حمية داش (DASH)،^[١] إذ أشارت جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أنّ اتباع نظام غذائي صحي غنيّ بالخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وقليل بالدهون يساهم في خفض ضغط الدم حوالي 11 ميليمتراً زئبقي عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم،^[٢] فما هي أهم النصائح المساعدة على تحضير وطهو طعام صحي لمرضى الضغط؟

أهم النصائح عند تحضير وطهي الطعام لمريض الضغط

ومنها ما يلي:

استخدام كميات معتدلة من الملح في تحضير الطعام

يشكِّل الصوديوم حوالي 40% من ملح الطعام، وهو من المعادن الضرورية للعديد من العمليات الحيوية داخل الجسم،^[٣] ومن ذلك دوره في السيطرة على مستويات ضغط الدم وحجم الدم، ويُوصَى بأن لا تتجاوز الكمية اليومية من الصوديوم المُتناول 2300 ميليغرام للأشخاص الأصحّاء،^[٤] أمّا الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا، والمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فيجب الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 ميليغرام يوميًا أو أقل،^[٥] وأشارت جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أنّ ذلك يساعد على تخفيض الضغط بحوالي 5-6 ميليمترات زئبقية لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم،^[٢] ويشكِّل ملح الطعام والصلصات المُضافة المصدر الرئيسي للصوديوم، فضلًا عن وجود نسبة عالية منه في الأطعمة المُعلبة والمُصنعة،^[٣] وللحد من تناول الصوديوم من الممكن اتباع التالي:

نصائح مساعدة على التقليل من تناول الصوديوم عند التسوّق

ويمكن ذكر هذه التدابير كالآتي:

• شراء الأطعمة الطازجة قدر الإمكان.^[٦]
• شراء الخضراوات المجمدة بدلًا من المُعلبة.^[٥]
• شراء الأطعمة المحتوية على كميات أقل من الصوديوم وفق ما هو مكتوب على ملصقات الأغذية، وقد يُطبَع على هذه المنتجات رمز (اختيار أكثر صحة).^[٦]
• إعداد قائمة بالأطعمة والمنتجات منخفضة الصوديوم لتسهيل عملية الشراء، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض محلات البقالة توفر هذه القائمة.^[٤]
• تجنب شراء الماء المُّخفَّف الذي يُزال منه الكالسيوم، ويُضاف إليه الصوديوم، ومن الممكن التحقق من المُلصق المطبوع على العبوة للتأكد من عدم احتوائه على الصوديوم.^[٤]
• تجنب شراء المنتجات الدوائية التي تُصرف دون وصفة طبية، وتحتوي على بيكربونات الصوديوم (صودا الخبز).^[٤]
• تجنب شراء البصل أو الثوم المملح، ومن الأفضل استخدام الطازج منهما، أو مسحوق الثوم والبصل غير المُّملح.^[٥]
• اختيار المنتجات غير المُّملحة من المكسرات.^[٥]

نصائح مساعدة على التقليل من تناول الصوديوم عند تحضير الطعام في المنزل

ويمكن بيان هذه النصائح كالآتي:^[٣]

• طبخ الأطعمة بكميات قليلة من الملح والصلصات، والحد من استخدام مسحوق التوابل الجاهز.
• تعزيز نكهة الطعام بنكهات بديلة للملح، مثل: البصل، والثوم، والزنجبيل، والفلفل الحار، والبقدونس، والقرفة، والقرنفل،^[٣] وينكن أيضًا إضافة الخل مع نهاية وقت الطهي.^[٥]
• تجنب استخدام الأغذية المملحة والمُصنَّعة، مثل: الأسماك المملحة، والنقانق عند الطبخ.^[٣]
• تجنب استخدام بدائل الملح التي تكون غنيّة بالبوتاسيوم، إلا إذا وافق الطبيب على ذلك.^[٤]
• غسل الفاصولياء والخضروات المعلبة جيدًا قبل استخدامها، فهذا قد يزيل عنها بعض الصوديوم.^[٥]

نصائح مساعدة على التقليل من تناول الصوديوم عند تناول الطعام في الخارج

ونذكرها كالآتي:^[٣]

• طلب إعداد الطعام بكميات أقل من الملح والصلصات قدر الإمكان.
• طلب تقديم الصلصات إلى جانب الطعام، وليس ضمنه، ومحاولة تجنب تناولها.
• تجنب شرب الحساء الجاهز لاحتوائه على الكثير من الصوديوم غالبًا.^[٦]
• تجنب تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة، وإذا تعذر ذلك فمن الممكن اختيار المطاعم التي تقدم الفواكه أو الخضراوات.^[٤]

الإكثار من استخدام الخضراوات والفواكه في تحضير الطعام

ينص نظام داش الغذائي الذي يساعد على السيطرة على مستويات ضغط الدم، والوقاية من ارتفاعه على تناول 4-5 حصص يوميًّا من الفواكه والخضراوات على حدة، إذ إنها غنيّة بالألياف والمعادن، ويمكن اتباع النصائح الآتية فيما يتعلق بطهي الفواكه والخضراوات:^[٧]

• تحضير مزيج من الخضراوات مع الأرز البني، أو معكرونة القمح الكامل بمثابة طبق رئيسي بدلًا من تقديم الخضراوات كأطباق جانبية دائمًا.
• تقليل كمية اللحوم المطبوخة يوميًا إلى النصف، ومضاعفة كمية الخضراوات بدلًا منها.
• إضافة الفاكهة إلى وجبات الطعام الرئيسية، فضلًا عن تناولها كوجبة خفيفة فقط.
• وضع الفاكهة مع الطعام بقشرها متى ما أمكن ذلك، لأنها تحتوي على ألياف وعناصر غذائية صحية، كما في حال تقديم التفاح والإجاص.^[٨]
• التحقق من الطبيب أو الصيدلي من إمكانية تأثير الإفراط في بعض الحمضيات مثل: الجريب فروت في فعالية ومأمونية بعض الأدوية المُستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، والحد من استخدامها في الوجبات في حال كانت تؤثر في الأدوية.^[٨]
• اختيار الفاكهة المعلبة أو العصائر التي لا تحتوي على السكر المُضاف لاستخدامها في تحضير الطعام.^[٨]

استخدام الحبوب أثناء تحضير الطعام

يوصى بتناول 6-8 حصص من الحبوب في اليوم، والحصة الواحدة تعني شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، أو 0.5 كوب من الأرز، أو المعكرونة، أو الحبوب المطبوخة، وعند إعداد الطعام يفضل اتباع التالي:^[٨]

• استخدام الأرز البني للطبخ بدلًا من الأرز الأبيض، وذلك لأنّه يتكون من الحبوب الكاملة غير المكررة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف.
• الطبخ باستخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من المعكرونة العادية.
• استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض.
• تجنب إضافة صلصات الزبدة، والقشدة، والجبن مع الحبوب الكاملة عند تحضيرها للحفاظ عليها بمستوى منخفض من الدهون.

استخدام منتجات الألبان أثناء تحضير الطعام

من المستحسن تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم يوميًّا، فهي من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين، والحصة الواحدة تعني كوبًا واحدًا من اللبن أو الحليب قليل الدسم، أو 14 غراماً من الجبن، ويمكن اتباع التالي لاستخدام منتجات الألبان في تحضير الطعام لمريض الضغط:^[٩]

• استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم عند الطبخ، لأن منتجات الألبان العادية غنيّة بالدهون الضارة المشبعة.
• اختيار المنتجات التي تخلو من اللاكتوز -سكر الحليب- في حال وجود مشاكل في هضم هذه الأطعمة.
• الحدّ من استخدام الأجبان العادية، أو حتى تلك الخالية من الدهون، لأنّها تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم عادةً.^[٧]

استخدام اللحوم، والدواجن، والأسماك الخالية من الدهون أثناء الطهي

تتميز اللحوم بأنها غنية بالبروتينات، والحديد، وفيتامينات ب، والزنك، ويُوصَى بتناول الأصناف قليلة الدهن، بالإضافة إلى أنّه يُنصَح بتقليل كمية اللحوم المتناولة اليومية واستبدالها بالخضار، لأنّها تحتوي على كميات من الدهون والكوليسترول،^[٩] ويفضل اتباع التالي عند تحضير الطعام:^[١٠]

• إزالة جلد ودهون الدواجن واللحوم قبل طهيها.
• تجنب قلي اللحوم والدواجن، واتباع طريقة السلق أو الخَبز بدلًا من ذلك.
• اختيار الأسماك الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدّهنية، مثل: السلمون والتونة.

استخدام المكسرات، والبذور، والبقوليات أثناء الطهي

تعد المكسرات، والبذور، والبقوليات مثل: اللوز، وبذور عباد الشمس، والعدس، والفاصوليا من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والبروتين، والألياف، والمواد الكيميائية النباتيّة المفيدة للأوعية الدموية والقلب عمومًا، ونظرًا لغناها بالسعرات الحرارية يوصى بتناولها بضع مرات فقط خلال الأسبوع، ويمكن اتباع التالي لاستخدام هذه الأطعمة في تحضير الطعام:^[١٠]

• إضافة المكسرات والبذور إلى البطاطس المقلية، أو السلطات، ولكن دون الإكثار منها.
• استبدال اللحوم بالمنتجات القائمة على فول الصويا، مثل: التوفو، والتيمبي (بالإنجليزيّة: Tempeh)، لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينة -الوحدات الأساسية المكوّنة للبروتينات- المفيدة للجسم.

الحد من استخدام الدهون والزيوت أثناء الطهي

تكمن أهمية الدهون في تعزيز جهاز المناعة، ومساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية، ويوصى بتناول 2-3 حصص يوميًّا فقط، وتتمثل الحصة الواحدة بملعقة صغيرة من السمن، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، ومما يمكن فعله عند الطبخ ما يلي:^[١١]

• الحدّ من قلي الطعام، واعتماد الطرق الأخرى الصحية كالخبز والشواء في الطهي.
• الحد من استخدام الزبدة، والجبن، والحليب كامل الدسم عند الطهي.
• قراءة الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة وتتبيله السلطات لاختيار المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون، ويفضل أن تكون خالية من الدهون المتحولة الضارة.

طهي الحلويات

لا يجب استبعاد الحلويات من النظام الغذائي، ولكن يفضل تقليل عدد الحصص الأسبوعية إلى 5 أو أقل، وتتمثل الحصة بملعقة سكر كبيرة، أو حصة من الجلو، ويُوصى باتباع النصائح التالية عند تحضير الحلويات:^[١٢]

• تحضير الحلويات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل العصائر المثلجة، أو البسكويت قليل الدسم.
• استخدام المحليات الصناعية كالأسبارتام (Aspartame) عند تحضير الحلويات بدلًا من السكر العادي.
• التقليل من استخدام السكر المضاف عند إعداد الحلويات.

3 وصفات طعام سهلة التّحضير لمرضى الضّغط

ومنها ما يلي:

وصفة أومليت الخضار

المكونات:^[١٣]

• القليل من زيت الزيتون.
• 0.25 كوب من الكوسا المفرومة.
• ملعقتين كبيرتين من البصل المقطع مكعبات.
• 0.25 كوب طماطم كرزية مقطعة أرباع.
• 0.5 كوز ذرة منزوع الحبات.
• ملعقتين كبيرتين من الكزبرة المفرومة.
• بيضتين كبيرتين.
• ملعقة كبيرة من الماء.
• رشة فلفل أسود.
• 2 ملاعق كبيرة من الجبن المبشور (يمكن استخدام جبن الشيدر).
• 0.25 حبة أفوكادو صغيرة مقطعة إلى شرائح.

أما الطريقة فتكون وفق التالي:^[١٣]

• رش مقلاة غير لاصقة بزيت الزيتون، ووضعها على نار خفيفة.
• إضافة الكوسا والبصل، والتحريك حتى نضوج البصل.
• خلط الطماطم، وحبوب الذرة، والكزبرة في وعاء صغير.
• تفريغ محتويات المقلاة إلى وعاء خليط الذرة بعد نضج الكوسا.
• رش المقلاة بالزيت مرة أخرى، ووضعها على نار خفيفة.
• خفق البيض، والفلفل، والماء معًا في وعاء، وسكب مزيح البيض في المقلاة حتى ينضج.
• رش خليط الذرة على نصف البيض، وتغطيته بالجبن.
• ثني النصف الآخر من البيض فوق الخضار والجبن، والاستمرار حتى نضوجه تمامًا.
• تفريغ الأوميليت من المقلاة على طبق ووضع شرائح الأفوكادو فوقها.

وصفة الخرشوف

المكونات:^[١٤]

• 440 غراماً من الخرشوف، أو علبة واحدة منه في الماء، مغسولة ومصفاة.
• 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة المفرومة.
• 2 فصوص ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم، أو ثُلث ملعقة صغيرة مجففة.
• ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم، أو ملعقة صغيرة مجففة.
• كوب من الفاصوليا البيضاء غير المملحة.
• 2 ملعقة طعام جبن بارميزان مبشور.
• 0.5 كوب كريم حامض قليل الدسم.

طريقة التحضير تكون كما يلي:^[١٤]

• خلط جميع المكونات في وعاء مناسب.
• نقل الخليط إلى طبق زجاجي يحتمل الحرارة، وخبزه على حرارة حوالي 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
• تقديم الوجبة ساخنة.

وجبة البيض بالأفوكادو منخفضة الصوديوم

مكونات الوجبة:^[١٥]

• 6 بيضات مسلوقة.
• حبة واحدة من الأفوكادو الناضجة، ومقشرة.
• 1.5 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• 3 ملاعق مايونيز قليل الدسم.
• ملعقة صغيرة بقدونس مفروم.
• ملعقتين صغيرتين من فلفل حار مطحون.
• 2 فصوص الثوم الطازج المفروم.

يمكن إعداد هذه الوجبة من خلال التالي:^[١٥]

• تقطيع البيض طوليًّا، وإزالة الصفار.
• وضع نصف صفار البيض في وعاء، والتخلص من الباقي.
• مزج صفار البيض، والأفوكادو، والمايونيز، وعصير الليمون، والفلفل الحريف، والثوم، ونصف كمية البقدونس.
• وضع ملعقة من الخليط داخل بياض البيض، وتزيينها بما تبقى من البقدونس المفروم.