تتضمن الطرق الطبيعية ونمط الحياة الصحي اتخاذ بعض الخطوات لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، وبالتالي رفع كفاءة عمل عضلة القلب، وسنتعرّف في هذا المقال على أبرز الطرق الطبيعية لتقوية عضلة القلب.[١]



طرق طبيعية لتقوية عضلة القلب

يعد نمط الحياة غير الصحي من أهم الأسباب التي تُقلل من كفاءة عمل القلب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُمكن إجراء تغييرات على نمط الحياة وجعلها صحية من خلال اتباع الطرق التالية:[٢]


ممارسة النشاط البدني بانتظام

تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من وسائل تقوية عضلة القلب، وينبغي أن تكون جزءاً من نمط الحياة اليومي لأي شخص للحفاظ على حياة صحية بشكلٍ عام، وعلى سلامة القلب تحديدًا، ويجدر بالذكر أنّ الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب مُقارنةً بالأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام، وتكمن فوائد ممارسة الرياضة في الحفاظ على صحة القلب بما يلي:[٣]

  • تعمل على حرق السعرات الحرارية.
  • تساهم في تقليل ضغط الدم.
  • تقليل مستوى الكوليسترول الضار، ورفع مستوى الكوليسترول النافع.


ينصح بممارسة النشاط البدني المتوسط مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا بمعدل 5 أيام في الأسبوع الواحد، ومع مرور الوقت يمكن زيادة مستوى النشاط البدني تدريجيًا، ويجدر بالذكر أنه تنبغي زيارة الطبيب في حال الشعور بأعراض أثناء ممارسة الرياضة؛ مثل ألم أو ضيق في الصدر، أو صعوبة في التنفس، أو تسارع شديد أو عدم انتظام في ضربات القلب، أو الشعور بالدوخة والتعب الشديد.[٣]


تعرف على أقصى عدد لدقات القلب أثناء ممارسة الرياضة.


تناول غذاء صحي متوازن

يعد الغذاء الصحي المتوازن من وسائل الحفاظ على صحة القلب، ويمكن تحقيق التوازن في برنامجك الغذائي من خلال اتباع النصائح التالية:[٤]

  • تناول كميات كافية من الخضار والفواكه: إذ تعد الخضروات والفواكه مصادر غنيةً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة مما يجعلها من الأغذية التي تقي من أمراض القلب، وينصح بتناول الخضار والفواكه الطازجة أو المجمدة، وفي حال الاضطرار لاستهلاك الأغذية المعلبة، فيجدر الانتباه إلى أن تكون قليلة الصوديوم. (اقرأ عن فواكه مفيدة لصحة القلب).[٤]
  • تناول الحبوب الكاملة: إذ تعد الحبوب الكاملة مصدراً غنياً بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم، ومن الأمثلة على ذلك: خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والشعير، والحنطة السوداء، ومعكرونة الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان.[٤]
  • الحصول على قدر مناسب من الدهون الصحية وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة: إذ تعد الدهون غير المشبعة عنصرًا مهمًا لصحة القلب، ويمكن الحصول على الدهون الصحية من عدة مصادر؛ بما في ذلك: زيت الزيتون، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وزيت الفول السوداني، والمكسرات، والأفوكادو، وبعض أنواع الأسماك مثل السالمون،[٤]وينبغي تقليل كمية الدهون المشبعة والأطعمة الغنية بهذه الدهون، وذلك من خلال إزالة الدهون عن اللحوم أو اختيار لحوم تحتوي كمية قليلة من الدهون، وتقليل استخدام الزبدة والسمن في الطهي، أما الدهون المتحولة والتي توجد في الأطعمة المقلية بزيت غزير والأطعمة المطهوة في الزيوت المهدرجة فينصح بالامتناع عن تناولها نظرًا لأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار وتقلل مستوى الكوليسترول النافع. (اقرأ: ما هي أقل الدهون ضرراً على القلب؟).[٥][٤]
  • تناول البروتينات قليلة الدسم: تعد اللحوم، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض من المصادر الغنية بالبروتين،[٤]وبحسب جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) فإن تناول السمك مرتان في الأسبوع يسهم في الحفاظ على صحة القلب.[٦]
  • تقليل الملح والصوديوم في الطعام: يُنصح بتقليل كمية الملح التي يتم تناولها بحيث تكون أقل من 4000 ملغرام من الصوديوم في اليوم الواحد، مع الحرص على قراءة ملصق الحقائق الغذائية واختيار الأغذية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.[٥]
  • تناول الطعام بكميات معتدلة: إن تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة قد يؤدي إلى تسارع وعدم انتظام ضربات القلب مما يزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب.[٧]


الإقلاع عن التدخين

إن الوسيلة الأفضل للحفاظ على سلامة القلب هي عدم التدخين على الإطلاق، ولكن في حال كان الشخص مدخنًا، فإنّ الإقلاع عن التدخين من شأنه أن يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.[٨]


الامتناع عن شرب الكحول

إن استهلاك المشروبات الكحولية من شأنه أن يؤثر في صحة القلب، وزيادة خطر الإصابة باعتلال عضلة القلب وارتفاع ضغط الدم، وبالتالي فإنّ الإقلاع عنها بشكلٍ تامّ يعود على الشخص بفائدة كبيرة.[٩]


إنقاص الوزن

أشارت دراسة أجرتها كلية الطب في جامعة واشنطن عام 2011م إلى أنّ إنقاص الوزن بنسبة 10% للأشخاص الذين يعانون من السمنة قد يساهم في المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، والسيطرة على ضغط الدم، ورفع كفاءة عمل عضلة القلب، وتخفيض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.[١٠]


تعرف على فوائد خسارة الوزن لمرضى الضغط وأهم النصائح.


تقليل التوتر والضغوط النفسية

يؤثر التوتر في صحة القلب؛ حيث إنه قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وبشكلٍ عامّ فإنّه قد يرتبط بعادات غير صحية؛ مثل التدخين، والخمول، وعدم ممارسة النشاط البدني، وتناول الطعام بشكلٍ مفرط، واستهلاك المشروبات الكحولية، وجميع هذه العوامل قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب،[١١] ويمكن تقليل التوتر باتباع النصائح التالية:[١٢]

  • التفكير بإيجابية.
  • ممارسة تمارين الاسترخاء.
  • ممارسة الرياضة المفضلة.
  • تجنب الأمور التي قد تجلب الضغط النفسي والتوتر قدر الإمكان.


المراجع

  1. ↑ "Heart-Healthy Living", nhlbi, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  2. ↑ "Lifestyle changes to lower heart disease risk", harvard, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Exercise for a Healthy Heart", webmd, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", mayoclinic, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Eating Right for Your Heart", ucsfhealth, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  6. ↑ fish may not sound,from the American Heart Association "Eating fish twice a week reduces heart stroke risk", heart, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  7. ↑ "7 powerful ways you can strengthen your heart", ucihealth, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  8. ↑ four years of quitting,to that of lifetime nonsmokers. "How Smoking Affects Heart Health", fda, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  9. ↑ drinking can make you,can raise your blood pressure "Alcohol and Heart Disease", webmd, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  10. ↑ small amounts of weight,triglyceride levels usually improve, too "Moderate weight loss improves heart health", wustl, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  11. ↑ research is needed to,smoking, physical inactivity and overeating. "Stress and Heart Health", heart, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  12. ↑ "Stress and your heart", harvard, Retrieved 7/2/2021. Edited.