أفضل التمارين لصحة القلب

نظرًا لأنّ نمط الحياة الخامل والمنطوي على الكسل وقلّة ممارسة الرياضة يعدّ واحدًا من أهم عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، فإن الرياضة من شأنها أن تحسّن صحّة القلب، وتعزز الدورة الدّمويّة،^[١] فما هي أفضل التمارين التي تساعد على تقوية القلب؟

أفضل 7 تمارين لصحة القلب

إن من أفضل التمارين الرياضية لصحة القلب هي التمارين الهوائية، بما في ذلك الركض، والجري، والسباحة وغيرها، إذ إنه تجعل هذه الرياضة قلبك يعمل بجهد أكبر لضخ الدم، وترفع معدل ضربات القلب، وتحرق السعرات الحرارية، وهذا كله يحسّن من صحة قلبك،^[٢] وتتضمن بعض الأمثلة على أفضل التمارين لصحّة القلب، سواء التمارين الهوائية أو غيرها، ما يلي:

المشي

يعدّ المشي من التمارين المرنة السّهلة، إذ إنه يستطيع أي شخص أن يقوم بها ويواظب عليها، حتى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل، وقد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن فعليًّا يُعتبر المشي وخاصّة المشي السّريع من الوسائل الفعّالة لتقوية القلب، وتكمن أهميّته في تحسين معدّل نبضات القلب، وتقوية عضلاته، لذا كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الرياضيّة المريحة والقيام بنزهة صغيرة، أو المشي لفترات أطول مع الاستماع إلى الموسيقى أو التحدّث مع صديقك.^[٣]

تمارين الوزن

يمكنك أداء هذه التمارين بعدّة طرق، إما في الصّالة الرياضيّة بالاستعانة بالأوزان الحرّة، أو من خلال التمارين التي تعتمد على الوزن الخاص بك، مثل تمارين القرفصاء، أو تمارين الضغط، وتكمن فائدة تمارين الوزن لصحة قلبك وجسمك بشكلٍ عام في التالي:^[٤][٣]

• زيادة قوة وكتلة العضلات، بما فيها عضلات القلب.
• تعزيز قوة وقدرة القلب.
• زيادة كثافة العظام.
• المساعدة على حرق الدهون.
• زيادة حساسية الأنسولين.
• زيادة القدرة على التحمل.

تعرف على عدد دقات القلب اللازمة لحرق الدهون.

السباحة

إنّ السباحة هي أحد التمارين الهوائية الممتعة التي تزيد من لياقتك العامة، وتعمل على تحسين الدورة الدمويّة، مما يؤدّي إلى انخفاض ضغط الدّم، وتحسين معدّل نبضات قلبك، ويُفضّل أن تمارسها إن استطعت 5 أيام في الأسبوع لمدّة 30 دقيقة يوميًّا.^[٥]

اليوغا

لا بد أنك سمعت عن اليوغا الكثير، وفي الحقيقة فإنها تعد من أفضل التمارين التي تعزّز وتحسّن من صحّة قلبك، وعلى الرغم من أنّها لا تبدو كذلك، إلّا أنّ الهدوء الذي توفّره اليوغا يساهم عمليًّا في خفض ضغط الدم من خلال جعل الأوعية الدمويّة أكثر مرونة، ومن الجدير العلم أن اليوغا تتواجد بعدّة أنواع تستطيع اختيار منها ما يناسبك.^[٣][٦]

التمارين المتواترة

وهي مجموعة من التمارين المتمثّلة بتمارين قصيرة المدة عالية الكثافة، ثمّ تليها تمارين طويلة المدة لكن أقل كثافة، ويمكن ممارستها من خلال الركض دقيقة ثمّ المشي 3 دقائق، ثمّ إعادة الكرّة عدّة مرّات،^[٣] وتعد هذه التمارين من التمارين المثالية لك التي تنطوي على الفوائد التالية:^[٦]

• الوقاية من أمراض السكري والقلب.
• المساعدة على فقدان الوزن وحرق السعرات الحراريّة.
• تحسين كفاءة اللياقة البدنيّة.
• رفع معدّل نبضات القلب.
• تحسين وظيفة الأوعية الدمويّة.

ركوب الدراجات

يساهم ركوب الدراجات في الحد من خطر إصابتك بأمراض القلب نتيجة لقدرة مثل هذه التمارين على رفع معدّل ضربات القلب، بالإضافة إلى تحسين القدرة الذهنيّة،^[٣] ويمكن ذكر الفوائد التي تتميّز بها تمارين ركوب الدّراجات وفق التّالي:^[٧]

• زيادة وتحسين قدرة تحمُّل القلب.
• زيادة قوة العضلات.
• تحسين المرونة.
• تحسين حركة المفاصل.
• انخفاض مستويات التوتر، والحد من القلق والاكتئاب.
• تعزيز صحّة العظام.
• انخفاض مستويات الدهون في الجسم والمساعدة على حرقها.

تمرين عضلات الوسط

وهي أحد التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات وسط الجسم لتمتلك أساساً متيناً يقوى على القيام بالأنشطة اليوميّة بسهولة، ودون تعب وإرهاق، كما تساعد هذه التمارين على تحسين مرونتك وتوازنك.^[٦]

المدة الكافية لممارسة الرياضة

تشير العديد من الدراسات من المجلة التابعة لجمعية القلب الأمريكية إلى أنّ الفائدة المرجوّة من الرياضة من الممكن تحقيقها عند استخدام برنامج رياضي يحتوي 30-60 دقيقة مستمرة من الرياضة خلال 3 أيّام من الأسبوع على الأقل،^[٨] لكن قد لا يناسب هذا الأمر الجميع، لذا يمكنك التدرّج في ذلك أولاً، على سبيل المثال، ابدأ بعمل 30 دقيقة من الرياضة يومياً 5 أيام في الأسبوع، وانتقل بعدها إلى زيادة مدة وكثافة التمارين شيئاً فشيئاً.^[٩]

قبل البدء بممارسة الرياضة

رغم أن أي شخص يستطيع ممارسة الرياضة، إلّا أنّه لا ضير من استشارة الطبيب حول إمكانيّة ذلك، خاصّةً في حال وجود مشاكل صحيّة،^[١] عمومًا لا بد من استشارة الطبيب حول التالي:^[١]

• الأدوية: فبعض الأدوية ممكن أن تؤثّر في استجابة الجسم للرياضة، ويستطيع الطبيب توضيح الوقت المناسب لتناول هذه الأدوية.
• التمارين الآمنة: فلا بدّ من الحصول على موافقة الطبيب قبل اعتماد أنواع الرياضة المختلفة، رفع الأوزان مثلًا، أو السباحة، أو حتّى الهرولة.

احتياطات عند ممارسة التمارين الرياضيّة

قد يكون الشخص قادرًا على ممارسة الرياضة إذا ما قال الطبيب أنّه يستطيع ذلك، كما أنّ من الطبيعي أن يشعر بألم في العضلات لمدة يوم أو يومين بعد التمرين إن كان جديدًا في الرياضة، ثمّ ما تلبث هذه الآلام أن تزول،^[٩] ولكن يجب أخذ الاحتياطات، وإخبار الطبيب والحصول على المساعدة الطبية الفوريّة في حال حدث أحد التالي:^[٩]

• الشعور بألم أو ضغط شديد على الصدر أو الجزء العلوي من الجسم.
• الشعور بعرق بارد.
• صعوبة في التنفّس.
• تسارع في ضربات القلب. تعرف على أقصى عدد لدقات القلب أثناء ممارسة الرياضة.
• الشعور بالدوار الشديد.
• التعب الشديد وغير الطبيعي.