يزداد معدل نبضات القلب الطبيعي عند ممارسة الرياضة وينخفض في حالة الراحة، كما يختلف من شخص لآخر، فأثناء الراحة يتراوح بين 70-100 نبضة في الدقيقة للأطفال من سن 6-15 عامًا، وأما البالغين من سن 18 عامًا وأكثر فيتراوح بين 60-100 نبضة في الدقيقة،[١] ويعتبر مراقبة معدل ضربات القلب أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يرغبون بالحصول على اللياقة البدنية وإنقاص الوزن للوصول إلى معدل ضربات القلب اللازم لحرق الدهون، ومعرفة ما إذا كان الشخص يبذل جهدًا كافيًا لذلك،[٢][٣] ولمعرفة عدد دقات القلب اللازمة لحرق الدهون يمكن قراءة هذا المقال.
عدد دقات القلب اللازمة لحرق الدهون
إنّ معدل ضربات القلب اللازمة لحرق الدهون هو المعدل الذي يجب أن ينبض به قلب الشخص في الدقيقة الواحدة لتحقيق أقصى قدر من نتائج حرق الدهون، والذي يتراوح ما بين 50-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويمكن حساب الحد الأقصى لضربات قلب البالغين بطرح العمر الحالي للشخص من 220، على سبيل المثال، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا سيكون 180 نبضة في الدقيقة، أمّا معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون فيتراوح بين 90-126 نبضة في الدقيقة،[٢] ويوضح الجدول التالي عدد دقات القلب اللازمة لحرق الدهون وأقصى معدل لضربات القلب للبالغين، يمكن استخدام هذه الأرقام كدليل عام بالرجوع إلى الفئة العمرية الأقرب إلى عمر الشخص.[٤]
العمر | عدد دقات القلب اللازمة لحرق الدهون 50 -70% | أقصى معدل لضربات القلب 100٪ |
20 سنة | 140-100 نبضة في الدقيقة | 200 نبضة في الدقيقة |
30 سنة | 133-95 نبضة في الدقيقة | 190 نبضة في الدقيقة |
35 سنة | 130-93 نبضة في الدقيقة | 185 نبضة في الدقيقة |
40 سنة | 126-90 نبضة في الدقيقة | 180 نبضة في الدقيقة |
45 سنة | 123-88 نبضة في الدقيقة | 175 نبضة في الدقيقة |
50 سنة | 119-85 نبضة في الدقيقة | 170 نبضة في الدقيقة |
55 سنة | 116-83 نبضة في الدقيقة | 165 نبضة في الدقيقة |
60 سنة | 112-80 نبضة في الدقيقة | 160 نبضة في الدقيقة |
65 سنة | 109-78 نبضة في الدقيقة | 155 نبضة في الدقيقة |
70 سنة | 90-75 نبضة في الدقيقة | 150 نبضة في الدقيقة |
على الرغم من أن معدل ضربات القلب اللازمة لحرق الدهون يعتمد على أقصى معدل لضربات القلب إلّا أنه قد يختلف بناءً على شدة النشاط الرياضي.
انقر للمزيد حول أقصى عدد لدقات القلب أثناء ممارسة الرياضة.
كيفية قياس ضربات القلب
توجد طريقتان لقياس معدل ضربات القلب لديك، في كليهما يحسب عدد النبضات لمدة 15 ثانية ويضرب النتاج ب4 للحصول على النبضات خلال دقيقة واحدة، علمًا أنّ الناتج يختلف اعتمادًا على عوامل عدة، كالعمر، ومستوى النشاط، والتدخين، والإصابة بمرض القلب، وغيرها، أمّا الطريقتان فهما:[٥]
- الفحص من الرقبة: ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك إلى جوار القصبة الهوائية.
- الفحص من الرسغ: ضع إصبعين فوق الشريان الموجود في رسغك والأقرب لناحية الإبهام.
اقرأ أيضًا: بالجدول عدد دقات القلب الطبيعي حسب العمر.
تمارين رياضية تساعد على حرق الدهون
لحرق المزيد من السعرات الحرارية تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وفيما يأتي أمثلة على تمارين رياضية بسيطة وفعالة تساعد على حرق الدهون:[٦]
- تمارين الطحن: (بالإنجليزية: Crunches) وهي التمارين الأكثر فعالية لحرق دهون البطن، وتتمثل بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ووضع أسفل القدمين على الأرض واليدين خلف الرأس أو على الصدر، ومن ثم البدء بتوجيه الأكتاف نحو الحوض قيامًا واستلقاءً في حركات متتالية.
- المشي: لما له من دور في حرق الدهون علاوة على تأثيره الإيجابي في عمليات الأيض ومعدل ضربات القلب، خاصة إذا ما رافقه اتباع نظام غذائي صحي.
- الزومبا: وهي تمارين عالية الكثافة تجرى على إيقاعات موسيقية معينة، تساعد على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وخفض الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وتذيب دهون البطن.
- ركوب الدراجات: الذي يرفع معدل ضربات القلب ولديه القدرة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن في الفخذين والخصر، وتقليل دهون البطن.
- تمارين الساق العمودية: أو تمرين رفع الساق، الذي يساعد على بناء عضلات أقوى ويذيب دهون البطن، ويتمثل بالاستلقاء على الظهر مع وضع راحتي اليدين أسفل الورك، ورفع الساق باستقامة وبطء بزاوية قائمة ومن ثم خفضها في حركات متتالية ومتكررة.
- التمارين الهوائية: فهي فعالة وبسيطة وممتعة وتساعد على حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.
المراجع
- ↑ "Pulse & Heart Rate", my.clevelandclinic.org , Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Fat burning heart rate: Everything you need to know", medicalnewstoday.com/ , Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "The Best Heart Rate to Lose Belly Fat", livestrong.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "Target Heart Rates Chart", heart.org, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑ "What's a normal resting heart rate?", Mayoclinic, Retrieved 13/2/2021. Edited.
- ↑ "These Simple And Effective Exercises Can Help Melt Belly Fat Within No Time! Do Include Them In Your 2019 Workout Regime!", ndtv.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
