تساهم المعرفة الصحيحة بمعدل ضربات القلب الطبيعي أثناء ممارسة الرياضة في الحفاظ على مستوى آمن من الإجهاد للقلب والرئتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يساعد على الحفاظ على صحة الرئتين والقلب والمساهمة في تطوير قدرتهما على التحمل، وفي هذا المقال سنتناول بعض المعلومات المتعلقة بعدد دقات القلب الطبيعي أثناء ممارسة التمارين الرياضية.[١]

أقصى عدد لدقات القلب أثناء ممارسة الرياضة

يُحدد المعدل المثالي لضربات القلب (THR) وفقًا للعديد من العوامل، ويعد الحد الأقصى من ضربات القلب من أهمها، وفي الحقيقة يساهم اتباع قيم المعدل المثالي لضربات القلب في مساعدتك على تطوير مهاراتك الرياضية، إذ يساعدك الحفاظ على الحد الأدنى من عدد ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة على ممارستها لمدّة أطول والحصول على أفضل النتائج المتعلقة بتخفيف الوزن، بينما يساعدك الالتزام بالحد الأقصى من عدد ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة على تطوير مهارات رئتيك وقلبك وقدرتهما على التحمل، ويجدر بالذكر أن عليك الالتزام بما يقارب 60 إلى 70% من المعدل المثالي لضربات القلب إذا كنت مبتدئا في ممارسة الرياضة، ومن ثم يمكنك زيادة النسبة إلى 80% عندما تصبح أكثر تمرّسًا،[١] وفي الجدول التالي سنبين قيم معدلات ضربات القلب المثالية استنادًا إلى الفئات العمرية:[٢]



العمر
50- 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (نبضة/دقيقة)
أقصى معدل لضربات القلب 100% (نبضة/دقيقة)
20
100- 170
200
30
95- 162
190
35
93- 157
185
40
90- 153
180
45
88- 149
175
50
85- 145
170
55
83- 140
165
60
80- 136
160
65
78- 132
155
70
75- 128
150



عدد دقات القلب حسب العمر وطبيعة الرياضة

يقدر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب استنادًا إلى العمر، وطبيعة التمارين الرياضية، ويمكنك تقدير الحد الأقصى من معدل ضربات القلب المناسب لعمرك من خلال عملية حسابية بسيطة، نوضحها فيما يلي:[٣]

  • لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (أي النسبة 100%): تطرح عمرك من الرقم 220، ومن ثمّ تضربه بالنسبة المطلوبة، وفيما يلي توضيح من خلال مثال لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا:

220- 50= 170 نبضة/ دقيقة.

  • عند أداء التمارين الرياضية متوسطة الشدة، تتراوح نسبة النبض بين 64٪ إلى 76٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، مما يعني أن عليك أن تضرب معدل ضربات القلب بهاتين النسبتين، كما فيما يأتي:
  • معدل النبض عند 64% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:

170 × 0.64 = 109 نبضات/ دقيقة.

  • معدل النبض عند 76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:

170 × 0.76 = 129 نبضة/ دقيقة.

مما يعني أن عند قيام شخص يبلغ من العمر 50 عامًا بنشاط بدني معتدل الشدة فيجب أن يحافظ على معدل ضربات القلب بين 109 و129 نبضة في الدقيقة.

  • أما فيما يتعلق بالتمارين الرياضية الشديدة، فتتراوح نسبة النبض بين 77 إلى 93% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويمكنك اتباع الخطوات ذاتها المذكورة أعلاه لحساب معدل النبض عند هاتين النسبتين استنادًا إلى عمرك.


اقرأ أيضًا: بالجدول عدد دقات القلب الطبيعي حسب العمر.


عوامل تؤثر على عدد دقات القلب

من الممكن أن تختلف معدلات ضربات القلب أثناء الراحة ضمن المعدلات الطبيعية،[٤] وذلك بسبب التأثر ببعض العوامل، فيما يأتي سنذكر أبرزها:[٥]

  • العمر.
  • مستوى اللياقة البدنية والنشاط. (للمزيد حول عدد ضربات القلب لدى الرياضيين).
  • التدخين.
  • الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الإصابة بارتفاع كوليسترول الدم.
  • الإصابة بالسكري.
  • درجة حرارة المكان.
  • وضعية الجسم أثناء قياس النبض، مثل الوقوف أو الاستلقاء.
  • حجم الجسم.
  • استخدام الأدوية.
  • درجة حرارة الجسم.[٤]
  • وجود بعض المؤثرات العاطفية أو النفسية.[٤]


هل الارتفاع أو الانخفاض الكبير في معدل ضربات القلب أمر خطير؟

قد يشير الارتفاع أو الانخفاض الكبير في معدل نبض القلب إلى وجود مشكلة ما، لذلك ننصحك باستشارة الطبيب إذا لاحظت أن معدل نبضات قلبك يرتفع باستمرار إلى حد يتجاوز 100 نبضة/ دقيقة في حالة الراحة، أو إذا لم تكن رياضيًّا ولاحظت أن معدل نبضات قلبك ينخفض أثناء الراحة إلى ما يقارب 60 نبضة/ دقيقة، خاصّةً إذا رافق هذا الارتفاع أو الانخفاض في معدل نبضات القلب بعض الأعراض الأخرى مثل الإغماء، أو الدوخة، أو ضيق في التنفس.[٥]


تأثير التمارين الرياضية على معدل ضربات القلب

تساهم التمارين الرياضية في التحسين من لياقة الجسم وصحة القلب، حيث يصل الشخص المبتدئ إلى ما يقارب 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الفترة الأولى، في حين يمكنه أن يصل إلى ما يقارب 85% بدون أن يبذل جهدًا كبيرًا عندما يصبح رياضيًّا متمرسًا وذا لياقة عالية،[٦] كما أشارت دراسة نشرتها مؤسسة Frontiers عام 2018 أن ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في خفض معدل النبض خلال فترات الراحة، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة.[٧]


(انقر للمزيد حول أقصى عدد لدقات القلب أثناء ممارسة الرياضة).


المراجع

  1. ^ أ ب " Measuring how your heart reacts to exercise", allinahealth, 15/7/2018, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  2. ↑ "Target Heart Rates Chart", heart, 9/3/2021, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  3. ↑ "Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate", cdc, 14/10/2020, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Markus MacGill (19/1/2021), "What should my heart rate be?", medicalnewstoday, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Edward R. Laskowski (2/10/2020), "What's a normal resting heart rate?", mayoclinic, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  6. ↑ Amy Smith (17/9/2019), "What is the ideal heart rate when running?", medicalnewstoday, Retrieved 28/3/2021. Edited.
  7. ↑ "Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise", ncbi, Retrieved 28/3/2021. Edited.