قد يفضل البعض طريقة الإقلاع التدريجي عن التدخين، بينما يرى البعض الآخر أنّ التوقف المفاجئ هو الأفضل، وبغض النظر عن الطريقة التي يختارها الشخص، ينبغي أن يضع خطة مناسبة، ويسعى للالتزام بها، كما يُنصَح باستشارة الطبيب حول الطريقة الأفضل له،[١] وفيما يلي تفصيل لطريقتي الإقلاع المفاجئ والإقلاع التدريجي عن التدخين.


الإقلاع عن التدخين بشكل مفاجئ


الكيفية

إن التوقف الفوري عن جميع منتجات التبغ مرة واحدة هو ما نقصده بالإقلاع المفاجئ عن التدخين، وقد يعاني الشخص بهذه الحالة من العديد من الأعراض المزعجة المرتبطة بانسحاب مادة النيكوتين من جسمه، وقد تستمر هذه الأعراض من عدة أيام إلى أسابيع، كما قد تختلف في شدتها بين شخص وآخر، فقد يعاني البعض من أعراض خفيفة، في حين يعاني آخرين من أعراض شديدة تؤثر في صحتهم النفسية والجسدية، لكنها لا تسبب أي خطر صحي لهم.[٢]

أهم النصائح

للإقلاع المفاجئ عن التدخين عليك باتباع التالي:[٣]

  • فكر في الأسباب التي تدفعك للتوقف عن التدخين: كحفاظك على صحتك، أو لأجل أصدقائك وعائلتك.
  • اتخذ قرارًا بالتوقف وابدأ به: واختر يومًا محدّدًا للإقلاع عن التدخين.
  • اكتب قائمة بمحفزات التدخين التي عليك تجنبها في الأسابيع القليلة الأولى: فيرغب البعض بالتدخين عند التواجد في مكان ما، أو مع أشخاص معينين، أو عند القيام بنشاط ما.
  • حضّر قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها عند شعورك بالرغبة الشديدة بالتدخين: كالاستماع للموسيقى، أو القيام بنزهة، أو ممارسة الرياضة،[٣] إذ تساعد هذه على صرف انتباهك عن رغبتك الشديدة بالتدخين، فيمكنك أن تركض الدرج صعودًا وهبوطًا عدة مرات، وإن كنت لا تستطيع الخروج من المكتب أو المنزل فيمكنك ممارسة تمارين الضغط، أو الجري في نفس المكان، أو ممارسة تمارين القرفصاء، أو القيام بالأعمال المنزلية، وما إلى ذلك.[٤][٥]
  • شارك نية الإقلاع عن التدخين مع أصدقائك وأفراد عائلتك: واحصل على دعمهم،[٣] فقد يساعدونك على مقاومة الرغبة الشديدة بالتدخين، ويشغلونك عنه.[٤]
  • تخلص من كل ما يذكرك بالتدخين: مثل الولاعات، والمنافض.[١]
  • اغسل ملابسك ونظف سيارتك: للتخلص من رائحة الدخان.[١]
  • استعد لمواجهة أعراض انسحاب النيكوتين: ولتحقيق ذلك يمكنك أن تفعل التالي:[٦]
  • اطلب من أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك العناية بأطفالك إذا كنت تشعر بالتعب.
  • احرص على شرب كميات كافية من السوائل، وبالتالي احتفظ بزجاجة ماء معك واشرب الماء باستمرار.
  • قم بملء ثلاجتك بوجبات خفيفة صحية؛ لتناولها عند الشعور بالجوع.
  • تجنب أن تدخن ولو سيجارة واحدة عند رغبتك الشديدة بالتدخين: فهذا قد يعيدك لنقطة الصفر ويدفعك للتدخين من جديد، وفي الحقيقة إذا اعتقدت أنّك ستكتفي بسيجارة واحدة حينها، فأنت تخدع نفسك.[٤]
  • حافظ على نشاطك البدني: إذ تساعد الحركة وممارسة التمارين الرياضية على التقليل من الرغبة بالتدخين وتحسين صحة قلبك، فمثلًا يساعدك المشي على إطلاق مواد كيميائية مضادة لرغبتك بالحصول على النيكوتين.[٧]
  • احرص على أن تبقي فمك مشغولًا: بإمكانك أن تمضغ العلكة، أو الجزر، أو بذور عباد الشمس، أو المكسرات فهذا يلهيك عن التدخين.[٤]
  • كوّن صداقات مع الأشخاص غير المدخنين: يساعدك هذا على التقليل من الرغبة بالتدخين، فالشخص يدخن أكثر عندما يكون مع مدخنين آخرين.[٧]
  • قلل من تعرضك للتوتر والضغط النفسي: فالضغط النفسي قد يكون من الأمور التي تدفع الشخص للتدخين، ظنًّا منه أنها وسيلة للتكيف مع مقدار التوتر الذي يعاني منه، وبالتالي احرص على اتباع تقنيات استرخاء مناسبة للمساعدة على التحكم في التوتر، مثل: اليوجا، والتأمل، بالإضافة إلى هواياتك المفضلة.[٧]
  • ثق بنفسك وفكر بإيجابية: وتذكر فوائد الإقلاع عن التدخين لصحة قلبك وجسمك، فهذا يساعدك على استخدام قوتك الكاملة ويدفعك للاستمرار.[٧]


الإقلاع عن التدخين بشكل تدريجي


الكيفية

يمكن الإقلاع عن التدخين بشكل تدريجي من خلال تقليل عدد السجائر التي يدخنها الشخص يوميًا تدريجيًا حتى الوصول إلى العدد صفر، وتهدف هذه الطريقة إلى تقليل كمية النيكوتين التي تدخل إلى الجسم ببطء، ممّا يساعد على تخفيف أعراض الانسحاب، إلى حين التوقف عن التدخين تمامًا، ويمكن وضع قائمة بعدد السجائر اليومية، ثم تقليص العدد تدريجيًّا، ويُنصَح بالبدء بتقليص السجائر التي يسهل التخلُّص منها في البداية بالنسبة للشخص.[٨]


أهم النصائح

عليك اتباع النصائح التالية للتقليل من رغبتك الشديدة بالتدخين:[٩]

  • حدد موعد لبدء الإقلاع عن التدخين: واختر تاريخًا خلال الأسبوعين المقبلين.
  • أخبر العائلة والمقربين بقرارك بالإقلاع عن التدخين.
  • خطط للتحديات التي قد تواجهك: مثل الرغبة الشديدة بالتدخين وأعراض الانسحاب، وحاول تخطيط النشاطات التي يمكنك فعلها في ذلك الوقت.
  • تخلص من جميع السجائر والتبغ.
  • تجنب محفزات التدخين.[٤]
  • انتظر 10 دقائق إذا شعرت أنّك ستستسلم لرغبتك بالتدخين: وافعل ما يلهيك عنه.[٤]
  • استخدم أدوية تساعدك على الإقلاع: بعد استشارة الطبيب قبل استخدام أي منها، للتأكد من عدم وجود أي موانع لاستخدامها، كما سيرشدك الطبيب الصيدلاني للطريقة الصحيحة لاستخدامها بما يتناسب مع حالتك، ومن هذه الأدوية ما يلي:[١٠]
  • العلاج ببدائل النيكوتين: (NRT) يتواجد بعضها دون وصفة طبية، وتتوفر على شكل علكة، أو رقعة على الجلد، أو أقراص مص، أو بخاخات الأنف، وقد يوصي الطبيب أحيانًا باستخدام عدة أشكال منها معًا كلصقة الجلد، والعلكة.
  • الحبوب الموصوفة من الطبيب، مثل: البوبروبيون (Bupropion) من أسمائه التجارية: ®Wellbutrin SR و®Aplenzin، والفارينيكلين (Varenicline) من أسمائه التجارية: ®Chantix و®Champix.
  • غير نظامك الغذائي: تساهم الخضراوات، والفواكه، والأجبان بجعل طعم السجائر أسوأ، وهذا يقلل الرغبة بها، بينما يساهم تناول الوجبات السريعة بزيادة الرغبة بالتدخين؛ كونها تجعل طعم السجائر أفضل، كما يعتقد البعض.[٧]



تجدر الإشارة إلى أنّ العديد من النصائح المذكورة في طريقة التوقف المفاجئ عن التدخين، تساعد أيضًا في التوقف عن التدخين بشكل تدريجي، بما في ذلك: ممارسة الرياضة، والاسترخاء، والتفكير بإيجابية، وغيرها.




أيهما أفضل: الإقلاع عن التدخين المفاجئ أم التدريجي؟

يمتلك الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين بشكل مفاجئ فرصة أكبر للإقلاع عن التدخين بشكل دائم مقارنة بالذين يتبعون الطريقة التدريجية، وهذا ما وجدته أحد الدراسات التي نُشرت عام 2016 ميلادي في مجلة Annals of Internal Medicine،[١١][١٢] لكن لوحظ أن الأشخاص الذين يقلعون بشكل مفاجئ يواجهون أعراضًا انسحابية أكثر شدة من الإقلاع التدريجي الذي يمكن الاستعانة به بالعلاج ببدائل النيكوتين.[١٣]


ما هي أبرز الأعراض الانسحابية للنيكوتين؟

كما أشرنا يسبب النيكوتين الموجود في السجائر الإدمان عليها، وهذا يترتب عليه ظهور بعض الأعراض النفسية والجسدية عند التوقف عنها، وللتخفيف من أثرها فإنّ على الشخص أن يفكر بها كدليل على أنّ الجسم قد بدأ بالتعافي من التدخين، وتشمل أعراض انسحاب النيكوتين ما يلي:[١٤]

  • الشعور برغبة شديدة بالتدخين.
  • صعوبة في التركيز.
  • مواجهة صعوبات واضطرابات النوم.
  • الشعور بأعراض نفسية، مثل: الانفعال، والغضب، والقلق، والبكاء، والحزن، والاكتئاب.
  • زيادة الجوع.
  • زيادة الوزن.
  • الصداع.[١٥]
  • التعرق.[١٥]
  • الارتعاش.[١٥]
  • مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك، والمغص.[١٥]


اقرأ أيضاً: هذا ما يحدث لجسمك بعد الإقلاع عن التدخين!


متى تبدأ الأعراض الانسحابية للإقلاع عن التدخين وكم تستمر؟

تظهر أعراض الانسحاب عادة بعد 4-24 ساعة من تدخين آخر سيجارة،[٢] وبعد مرور ما يقارب 3 أيام من الإقلاع عن التدخين يشعر الشخص بذروة أعراض الانسحاب، ولكنها تقل وتصبح أقل شدة في غضون 3-4 أسابيع.[١٦]


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Quitting Smoking: Gradually or Cold Turkey?", healthgrades, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "DANGERS OF QUITTING SMOKING COLD TURKEY", gatewayfoundation, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "What to know about quitting smoking cold turkey", medicalnewstoday, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح "Quit smoking", mayoclinic, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  5. ↑ "The Negative Effects of Tobacco and How to Quit Smoking", cytecare, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  6. ↑ "How to Quit Smoking Cold Turkey", verywellmind, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج "10 Tips to Quit Smoking", positivemed, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  8. ↑ "How to Quit Smoking Gradually", healthhub, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  9. ↑ "How to Quit Smoking", helpguide, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  10. ↑ "How to Quit", cdc, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  11. ↑ "If you want to quit smoking, do it now", sciencedaily, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  12. ↑ "Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation", acpjournals, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  13. ↑ "7 Symptoms of Nicotine Withdrawal", verywellmind, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  14. ↑ "What is nicotine withdrawal?", quit, Retrieved 10/8/2021. Edited.
  15. ^ أ ب ت ث "Nicotine withdrawal symptoms and how to cope", medicalnewstoday, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  16. ↑ "Nicotine withdrawal symptoms and how to cope", medicalnewstoday, Retrieved 15/7/2021. Edited.