يساهم نمط الحياة الصحي بشكلٍ مباشر في التحكم بضغط الدم وتنظيمه، مما يعني التقليل من حاجة الشخص إلى استخدام أدوية تنظيم الضغط، أو تأخير البدء باستخدامها، وتتضمن نمط الحياة الصحي جوانب متعددة، مثل: الغذاء الصحي، وممارسة الرياضة، والحفاظ على وزن معتدل، وفي هذا المقال سنبين أهمية فقدان الوزن الزائد في تنظيم ضغط الدم.[١]


فوائد خسارة الوزن لمرضى الضغط

يعتبر فقدان الوزن الزائد من أهم التغييرات التي تساهم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية،[١] وذلك بسبب تأثيره في قيمة ضغط الدم مسببًا انخفاضه،[٢] خاصّةً أن ما يقارب 60% من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يعانون من زيادة في الوزن وفقًا لما أظهرته دراسة نُشرت في الجمعية الأمريكية لضغط الدم AJH عام 2010،[٣][٤] كما أشارت دراسة نشرتها جمعية السكري الأمريكية ADA عام 2011 أنّ فقدان الوزن يساهم في خفض مستويات ضغط الدم تأثيرًا إيجابيًّا، حتى لو كان الوزن المفقود طفيفًا، إذ من الممكن أن يساهم فقدان 5% من الوزن في تحسين استجابة خلايا الجسم للإنسولين وخفض ضغط الدم، في حين تتراوح قيمة الانخفاض في ضغط الدم بين 5-20 ملليمتراً زئبقيًا لكل 10 كيلوغرامات من الوزن يفقدها الشخص إذا كان ممن يزيد وزنه عن قيمة الوزن المثالي بنسبة تزيد عن 10%.[٤][٥]


اقرأ أيضًا: زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم: ما العلاقة بينهما؟


نصائح من أجل خسارة الوزن لمرضى الضغط

فيما يأتي سنقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على فقدان الوزن:

  • مارس الرياضة بانتظام: ينصح بممارسة الرياضة متوسطة الشدة مثل المشي السريع لمدة ساعتين ونصف أسبوعي لحرق السعرات الحرارية، مع الحرص على التدرج في زيادة شدة التمارين الرياضية.[٦]
  • اشرب الكثير من الماء: من الممكن أن يخلط بعض الأشخاص بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، مما يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية بدلًا من شرب الماء.[٧]
  • حافظ على وجبة الفطور: تعتبر وجبة الفطور وجبةً مهمة ولا يساعد تركها على فقدان الوزن، إنما على العكس قد يتسبب تفويتها في شعورك بالجوع خلال اليوم؛ مما يضطرك إلى تناول وجبات متعددة بدلًا منها.[٧]
  • تناول وجباتك في أوقات منتظمة: يقلل الانتظام في مواعيد تناول الوجبات الغذائية من الإحساس بالجوع بين الوجبات، مما يؤدي إلى تقليل الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة بينها، كما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بمعدل سريع نسبيًّا.[٧]
  • احرص على تناول أنواع الأطعمة المفيدة: تساهم الوجبات الغنية بالمكونات المفيدة والمتنوعة في منح جسمك الفيتامينات والمعادن اللازمة لإمداده بالطاقة بدون احتوائها على نسب مرتفعة من الدهون، مثل الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل العدس، والفول، والبازلاء. إليك أفضل الوجبات الصحية لأصحاب الضغط المرتفع. [٧]
  • احصر كميات الطعام للوجبة الواحدة: يساعد حصر كمية الطعام في الوجبة على تخمين كمية الطعام الذي تتناوله، وتجنب زيادة كمية الوجبة، دون أن تشعر بذلك، ويمكنك القيام بذلك من خلال استخدام طبق صغير لسكب الطعام، أو استخدام أكواب أو أحجام معيارية للوجبة بدلًا من تناولها بشكلٍ عشوائي.[٦][٧]
  • تجنب شرب الكحول: وذلك لاحتواء الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛ مما يتسبب في زيادة الوزن بصورة سريعة.[٧]
  • تناول طعامك ببطء: يساهم المضغ البطيء للطعام في شعورك بالشبع في مدة أقصر، مما يتيح لك اختصار كمية من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها.[٨]
  • سجل كافة الوجبات التي تناولها خلال اليوم: مما يساعدك على حصر كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وملاحظة أي استهلاك فائض عن حاجتك.[٨]
  • احرص على أن تنال قسطًا كافيًا من النوم: حيث من الممكن أن تتسبب قلة النوم في تحفيز هرمون الجوع لديك، مما يدفعك إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. لعلّك تساءلت: هل ينصح الأطباء بوضعية نوم معينة لمرضى الضغط المرتفع؟[٨]
  • قِس وزنك مرةً أسبوعيًا: مع الحرص على أن تقيس وزنك في كل مرة بنفس الملابس ونفس المكان ونفس الوقت من اليوم.[٨]
  • تجنب تناول الطعام حتى التخمة: قد يساعدك الاعتياد على تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة تقارب 80% على تخفيف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.[٨]
  • حاول تقليل استخدام السكر في المشروبات: إذ يساهم السكر المستخدم في المشروبات في زيادة الوزن بدون ملاحظة ذلك.[٨]
  • احرص على تلقي الدعم النفسي من عائلتك وأصدقائك: يساهم الدعم النفسي في تشجيعك على الاستمرار في خطتك الغذائية الصحية، كما يساعدك على الحفاظ على توقعاتك الإيجابية بشأن نفسك، خاصّةً أن فقدان الوزن من الممكن أن يستغرق بعض الوقت.[٦]


إليك نظام غذائي لمرضى الضغط.


الوزن الطبيعي لمرضى الضغط

يمكن الاستدلال على الوزن الطبيعي للأشخاص من حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، حيث تحسب قيمة مؤشر كتلة الجسم من خلال قسمة قيمة الوزن بالكيلوغرام على مربّع قيمة الطول بالمتر، وفيما يأتي سنبين القيم الطبيعية لمؤشر كتلة الجسم حسب الفئة العمرية:[٩]


قيمة BMI
حالة الوزن
أقل من 18.5
أقل من الوزن المثالي
24.5-18.5
وزن مثالي
29.9-25
وزن مرتفع
أكثر من 30
سمنة


تعرف على الوزن الطبيعي لمريض ضغط الدم المرتفع.


المراجع

  1. ^ أ ب "10 ways to control high blood pressure without medication", mayoclinic, 9/1/2019, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  2. ↑ Kathleen M. Zelman (5/11/2004), to the national guidelines,systolic pressure 5-20 points. " Take Charge of Your Blood Pressure ", webmd, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Obesity-Related Hypertension: Epidemiology, Pathophysiology, and Clinical Management ", American Journal of Hypertension, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Matthew R Alexander (22/2/2019), "How does physical activity and/or weight loss affect blood pressure (BP)?", medscape, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  5. ↑ "Benefits of Modest Weight Loss in Improving Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals With Type 2 Diabetes", National Center for Biotechnology Information, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت Kathleen Davis (15/1/2019), "10 tips for successful weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج ح " 12 tips to help you lose weight ", nhs, 29/11/2019, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج ح Lambeth Hochwald (17/1/2020), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work", everydayhealth, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  9. ↑ "About Adult BMI", Centers for Disease Control and Prevention, 17/9/2020, Retrieved 23/2/2021. Edited.