يزيد ارتفاع ضغط الدّم (بالإنجليزية: Hypertension) من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كأمراض القلب والأوعية الدموية، أو السكتة الدماغية، لذا يُعد الحفاظ على ضغط الدم ضمن النطاق الطبيعي أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض.[١]
أفضل الوجبات الصحية لأصحاب الضغط المرتفع
يُساعد اتباع نظام غذائي صحي متوازن بالإضافة لاتباع نمط حياة صحي، على الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن النطاق الطبيعي،[٢] ومن الأنظمة الغذائية المتبعة للسّيطرة على ارتفاع ضغط الدّم، ما يُعرف بنظام DASH الغذائي، إذ وفقًا لمجموعة من الدراسات فإن اتّباع هذا النظام الغذائي، قد يُساهم في تقليل ضغط الدّم خلال أسبوعين من استخدامه، ويتضمن هذا النظام مجموعة من القواعد السهلة والبسيطة:[٣]
- تناول المزيد من الخضراوات، والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
- تناول المزيد من الأطعمة المصنّعة من الحبوب الكاملة، والأسماك، والدواجن، والمكسرات.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنيّة بالصوديوم، والحلويات، والمشروبات المُحلّاة، واللحوم الحمراء.
وجبات إفطار نموذجية لمرضى الضغط المرتفع
فيما يأتي بعض وجبات الإفطار النموذجية التي تُساهم في تقليل ضغط الدم المرتفع:[٤]
اليوم الأول
قطعة واحدة من الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة "الخُبز الأسمر"، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، دون إضافة أي كميات من الملح.
- برتقالة متوسطة الحجم.
- كوب من الحليب الخالي من الدسم.
- القهوة الخالية من الكافيين.
اليوم الثاني
الفواكه الطّازجة، مثل؛ الشمام، والموز، والتفاح، والتوت، إلى جانب كوب واحد من اللبن خالي الدسم، بالإضافة لثلث كوب من الجوز.
- كعكة أو فطيرة مصنّعة من حبوب النخالة.
- ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة.
- كوب من الحليب الخالي من الدسم.
- شاي الأعشاب.
اليوم الثالث
كوب من الشوفان مع ملعقة صغيرة من القرفة.
- قطعة واحدة من الخبز المحمص أو ما يسمى بالتوست.
- ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة.
- قطعة موز واحدة.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
وجبات غداء نموذجية لمرضى الضغط المرتفع
فيما يأتي بعض وجبات الغداء النموذجية التي تُساهم في تقليل ضغط الدم المرتفع:[٢]
اليوم الأول
كوبان من الخضار المشكلة.
- ثلاثة أرباع كوب من الخيار والطماطم المُقطعة.
- 1/3 كوب فاصوليا بيضاء مسلوقة.
- نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
- خلط المكونات السابقة مع ملعقة كبيرة من الخل، ومعلقتان صغيرتان من زيت الزيتون، والفلفل المطحون الطازج.
اليوم الثاني
شريحتان من خبز حبوب القمح الكاملة.
- 3 ملاعق كبيرة من الحمص.
- ربع حبة من الأفوكادو المهروس.
- ربع حبة فلفل أحمر متوسط الحجم مقطعة إلى شرائح.
- ربع كوب من شرائح الخيار.
- كوب من الخضار المشكلة.
- توزيع الحمص والأفوكادو على شريحتي الخبز، ووضع الخضار فوق شرحة واحدة، وضغط الشرائح معًا لصنع ساندويشة الحمص والخضراوات.
اليوم الثالث
كوب ونصف من الخضار المشكلة.
- نصف كوب من العدس المطبوخ.
- تفاحة مقطعة إلى شرائح.
- ملعقة ونصف كبيرة من جبنة الفيتا المفتتة.
- يُزين الخضار بالعدس، وبعض شرائح التفاح والفيتا، ويُضاف إليها ملعقة كبيرة من الخل، وملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
وجبات عشاء نموذجية لمرضى الضغط المرتفع
فيما يأتي بعض وجبات العشاء النموذجية التي تُساهم في تقليل ضغط الدم المرتفع:[٤]
اليوم الأول
كوب واحد من المعكرونة المصنّعة من حبوب القمح الكاملة المطهوّة.
- كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة.
- لفافة خبز صغيرة مصنّعة من حبوب القمح الكاملة.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- ثمرة خوخ واحدة.
اليوم الثاني
كباب اللحم البقري مع الخضراوات، ويُعد من:
- 85 جراماً من اللحم.
- 1 كوب من الفلفل، والبصل، والمشروم، والطماطم.
- كوب أرز مطبوخ.
- 1/3 كوب من الجوز.
- كوب من قطع الأناناس.
اليوم الثالث
كوب ونصف من الدجاج الحار مع البطاطا الحلوة.[٢]
- كوبان من الخضار المشكلة، مخلوطة بملعقة كبيرة من الخل، وملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.[٢]
استخدام تقنيات الطبخ الصحية لأصحاب الضّغط المُرتفع
يُمكن لتقنيات الطبخ غير الصحية أن تدمر التزام الشخص بنظام DASH الغذائي، وفيما يأتي بعض النصائح للتقليل من الصوديوم والدهون في الأطعمة:[٥]
- تعزيز نكهة الأطعمة دون استخدام الملح أو الدهون؛ عن طريق استخدام الأعشاب، والتوابل، والخل، والبصل، والفلفل، والزنجبيل، والليمون، والثوم.
- غسل الأطعمة المعلبة كالفاصولياء قبل استخداماها لغسل الأملاح الزائدة منها.
- استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الألبان قليلة الدسم.
- التقليل من تناول اللحوم، واستخدام ثلثي كمية اللحوم التي تتطلبها الوصفة، وإضافة المزيد من الخضار، أو الأرز البني، أو البرغل، أو المعكرونة المصنّعة من حبوب القمح الكاملة.
- طبخ الخضراوات في كمية قليلة من الزيت الصحي كزيت الزيتون.
المراجع
- ↑ Adam Felman (22/7/2019), "Everything you need to know about hypertension", medicalnewstoday, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Victoria Seaver (21/2/2017), "7-Day Healthy Blood Pressure Meal Plan: 1,200 Calories", eatingwell, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ Nivin Todd (28/3/2019), "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, 21/4/2020, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "DASH diet: Tips for shopping and cooking", nchmd, 5/8/2019, Retrieved 13/3/2021. Edited.
