يعدّ الغذاء من الأمور الأساسية للحفاظ على صحّة الجسم، وعادةً ما يبحث الأفراد عن النظام الغذائي المناسب لهم، خصوصًا إذا ما كانوا يعانون من أمراضٍ مزمنة تتأثر بطبيعة الغذاء الذي يتمّ تناوله، ومرض الضغط أحد هذه الأمراض؛ فما هو النظام الغذائي المناسب لمرضى الضغط؟[١]
نظام غذائي لمرضى الضغط
يعدّ نظام داش الغذائي (بالإنجليزية: DASH)؛ النظام الغذائي الذي يُنصَح به لمرضى الضّغط بهدف المساعدة على السّيطرة على ضغط الدم، وخفض ارتفاعه، فهو من الأنظمة الغذائية سهلة التطبيق، والذي يتلخّص بالإجراءات التالية:[٢]
- الإكثار من تناول الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان خالية الدسم.
- التقليل من الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبعة، أو الكوليسترول، أو الدهون الضارّة.
- تناول كمياتٍ إضافية من الأسماك، والحبوب الكاملة، والدواجن، والمكسرات.
- الحدّ من تناول الأطعمة المالحة، أو الحلويات والعصائر، أو اللحوم الحمراء.
نماذج وجبات خاضعة لنظام داش (DASH) لمدة ثلاثة أيام
قائمة اليوم الأول
تتمثّل وجبات اليوم الأول بما يلي:[٣]
وجبة الفطور
- قطعة خبز بايغل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني غير المملحة.
- حبة برتقال بحجم متوسط.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- كوب قهوة منزوعة الكافيين.
وجبة الغداء
- تحضير سلطة السبانخ باستخدام أربعة أكواب من ورق السبانخ، مضافًا إليها شرائح مقطعة لحبة واحدة من الكمثرى، مع نصف كوب من عصير البرتقال ونصف كوب من اللوز المقشر.
- تناول نصف قطعة من بسكويت القمح غير المملّح.
- كوب حليب خالي الدسم.
وجبة العشاء
- تناول حوالي 85 غرامًا من السمك المشوي، مع نصف كوب من الأرز البني والخضراوات المطبوخة.
- نصف كوب فاصولياء خضراء طازجة مطهوة على البخار.
- قطعة خبز صغيرة.
- ملعقتان صغيرتان من زيت زيتون.
- كوب من التوت الطازج مع النعناع المفروم.
- شاي الأعشاب المثلج.
أمّا عن الوجبات الخفيفة والتي يمكن أن يتناولها الشخص في أيّ وقتٍ خلال اليوم، فتتمثل بكوب واحد من اللبن الزبادي خالي الدسم مع 4 قطع ويفر بالفانيلا.
قائمة اليوم الثاني
تتمثّل وجبات اليوم الثاني بما يلي:[٤]
وجبة الفطور
- كوب من حبوب الشوفان، مع كوب حليب خالي الدسم، وحبة موز متوسطة الحجم.
- خبز بايغل محشو بالزبيب مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- كوب من عصير البرتقال.
وجبة الغداء
- سلطة التونا؛ والمحضّرة من نصف كوب تونا، مع ورقة خس، وقطعة خبز من الحبوب الكاملة.
- سلطة خيار؛ والمحضّرة من كوب شرائح خيار، مع نصف كوب بندورة مقطّعة، وملعقة خل صغيرة.
- ربع كوب من جبنة القريش خالية الدسم، مع نصف كوب من عصير الأناناس المعلّب، وملعقة كبيرة من اللوز غير المملّح.
وجبة العشاء
- 85 غرامًا من شرائح الديك الرومي المشوي.
- حبة بطاطا صغيرة مشوية، مع ملعقة كبيرة من كريمة الطبخ قليلة الدسم، وملعقة كبيرة من جبن الشيدر المبروش قليل الدسم، مع عود واحد من البصل الأخضر المفروم.
- كوب كرنب المقلي بقليلٍ من زيت الكانولا.
- قطعة خبز من الحبوب الكاملة.
- حبة خوخ متوسطة الحجم.
أمّا عن الوجبات الخفيفة والتي يمكن أن يتناولها الشخص في أيّ وقتٍ خلال اليوم، فهي تتمثّل بكوب لبن زبادي خالٍ من الدسم، مع الفواكه، وملعقتين صغيرتين من بزر دوار الشمس غير المملح.
قائمة اليوم الثالث
تتمثّل وجبات اليوم الثالث بما يلي:[٣]
وجبة الفطور
- كوب من دقيق الشوفان المطبوخ، مع ملعقة صغيرة من القرفة.
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
- ملعقة صغيرة من السمن النباتي.
- موزة واحدة.
وجبة الغداء
- سلطة التونا، والمحضّرة من نصف كوبٍ من التونا غير المملّحة.
- 2 ملعقة طعام كبيرة من المايونيز خالي الدسم.
- 15 حبة عنب.
- ربع كوب من الكرفس المقطّع إلى مكعبات، وإلى جانبه كوبين ونصف من الخسّ.
- كوب حليب خالي من الدسم.
وجبة العشاء
- لحم البقر المطبوخ مع الخضراوات، والمحضّر من 85 غرامًا من لحم البقر، وكوب فليفلة حلوة، والبصل، وفطر المشروم، والبندورة الكرزية.
- كوب من الأرز المطبوخ.
- ثلث كوب من الجوز.
- كوب من قطع الأناناس.
الوجبات الخفيفة المصاحبة لنظام هذا اليوم هي نصف كوب من التوت البري.
الفترة التي يحتاجها نظام داش (DASH) للإسهام في التقليل من ضغط الدم
قد تنخفض قراءات الضغط مباشرةً عند البدء بنظام داش، وفي بعض الحالات قد تستغرق الحالة قرابة الأسبوعين لبدء ملاحظة تأثير نظام داش الغذائي على ضغط الدم.[٥]
المراجع
- ↑ "The effect of nutrition on blood pressure", pubmed, Retrieved 9/3/2021. Edited.
- ↑ "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, Retrieved 10/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "Sample menus for the DASH diet", mayoclinic, Retrieved 10/3/2021. Edited.
- ↑ "A Week With the DASH Eating Plan", nhlbi.nih, Retrieved 10/3/2021. Edited.
- ↑ "The DASH Diet: Healthy Eating to Control Your Blood Pressure", familydoctor, Retrieved 10/3/2021. Edited.
