يحتاج كل فرد إلى الحصول على كمية معينة من الدهون في غذائه، ويعتقد البعض أن جميع أنواع الدهون ضارة، ولكن في الواقع هُناك بعض أنواع الدهون التي تعد نافعة للجسم، والتي يجب الحصول عليها بكمياتٍ مُعينة، فما هي أقل الدهون ضررًا على القلب؟ تعرف على التفاصيل في هذا المقال.[١]



ما هي أقل الدهون ضررًا على القلب؟

إنّ الدهون غير المشبعة هي الأقل ضررًا على القلب، إذ توجد أربعة أنواع رئيسية من الدهون التي يمكن الحصول عليها من الغذاء؛ ألا وهي: الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، وبشكلٍ عامّ يحتوي كل غرام من الدهون-بغض النظر عن النوع- على نحو 9 سعرات حرارية،[٢] ولكن يمتلك كل منها تأثيرًا مختلفًا على صحة القلب،[٣]ولتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ينبغي تقليل كمية الدهون الإجمالية التي يتناولها الفرد، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة عوضاً عن تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة.[٤]


يُشار إلى أنّ الدهون غير المشبعة تتوفر بشكلين؛ أحادية ومُتعددة، وفيما يأتي بيان لأبرز الأمثلة على ذلك:[٤]

  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fat)، ويتواجد هذا النوع من الدهون في عدد من الأطعمة، والتي نذكر منها ما يأتي:[٥]
  • زيت الزيتون.
  • زيت الكانولا.
  • زيت الفول السوداني.
  • زيت القرطم (بالإنجليزية: Safflower oil).
  • زيت السمسم
  • الأفوكادو.
  • زبدة الفول السوداني.
  • الزيتون.[٦]
  • المكسرات؛ مثل اللوز، والفول السوداني، والمكاداميا، والبندق، والكاجو. تعرف على فوائد المكسرات لصحة القلب.[٦]
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ويعد هذا النوع من الدهون مفيدًا لصحة القلب، كما تعتبر مصدرًا غنيًا بالفيتامين (هـ) وهو أحد مضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجسم، وهناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة؛ أوميغا-3 وأوميغا-6، وينبغي الحصول على كميات كافية من هذه الدهون عن طريق الغذاء حيث إن الجسم لا يستطيع إنتاجها،[٧]ومن الأمثلة على الأغذية التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة ما يأتي:[٢]
  • زيت الصويا.[٧]
  • زيت الذرة.[٧]
  • زيت دوار الشمس.[٧]
  • بذور الكتان.[٦]
  • مكسرات عين الجمل.[٦]
  • بعض أنواع الأسماك؛ مثل السالمون، والتونا، والسردين، بالإضافة إلى زيت السمك. تعرف على فوائد السمك لصحة القلب.[٦]
  • حليب الصويا.[٦]
  • التوفو.[٦]


لماذا يحتاج الجسم للدهون؟

تعد الدهون من المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) إلى جانب الماء، والكربوهيدرات، والبروتينات، وبالرغم من أن وجود الدهون بنسب عالية يعد ضارًا للجسم، إلا أنه ينبغي أن يحصل الشخص على قدرٍ مناسب منها، وذلك لأن الدهون مسؤولة عن الوظائف التالية:[٨]

  • إمداد الجسم بالطاقة.
  • تصنيع الأحماض الدهنية التي لا يصنعها الجسم.
  • الدخول في تكوين جدران الخلايا.
  • تشكيل وسط امتصاص لبعض أنواع الفيتامينات.
  • القيام بوظيفة طبقة عازلة وتوفير حماية لأعضاء الجسم الداخلية.


فوائد الدهون غير المشبعة لصحة القلب

تعد الدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادية والمتعددة ذات فائدة للقلب، حيث إنها تؤدي إلى ما يأتي:[٦]

  • تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، ورفع مستوى الكوليسترول النافع.
  • تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، وتصلب الشرايين.
  • تقليل فرص الإصابة باضطرابات نظم القلب.
  • خفض ضغط الدم.



إنّ استهلاك هذه الأنواع من الدهون يعمل على إعطاء الشعور بالشبع، مما يساهم في إنقاص الوزن أيضًا.




اقرأ عن أهم النصائح لخفض الكوليسترول الضار.


10 نصائح مهمة للوقاية من السكتة الدماغية.

كيف أستبدل الدهون غير الصحية بأخرى صحية؟

يحتوي الجدول التالي على أطعمة صحية بديلة لتلك التي تحتوي على دهون غير صحية.[٩]


أنواع الأطعمة
أطعمة تحتوي على دهون غير صحية
بدائل صحية
اللحوم والدواجن والأسماك
اللحم البقري المفروم، وقطع اللحم التي تحتوي على دهون بكمية كبيرة، ولحم الأضلاع.
الدواجن مع الجلد، والدجاج المقلي، والمأكولات البحرية المقلية.
لحوم اللانشون، والسلامي، والسجق، والنقانق.
اللحم البقري المفروم قليل الدهون، أو صدر الديك الرومي منزوع الجلد.
الدجاج منزوع الجلد، أو السمك المشوي.
لحم اللانشون قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
الزيوت والدهون
زيت جوز الهند وزيت النخيل.
الزبدة والسمن.
زبدة الفول السوداني المهدرجة.
زيت الفول السوداني، أو زيت الزيتون، أو زيت الكانولا.
السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة.
زبدة الفول السوداني الطبيعية.
منتجات الألبان والبيض
الحليب كامل الدسم ومشتقاته ومعظم أنواع الأجبان والجبنة الكريمية.
كريمة الخفق وكريمة الطبخ.
البيض.
الحليب ومشتقاته قليلة الدسم أو خالية الدسم.
الأجبان التي تحتوي على أقل من 20% من الدهون.
بدائل البيض أو بياض البيض.


كم تبلغ حصة الفرد من الدهون في اليوم؟

ينبغي أن تشكل الدهون ما نسبته 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الفرد في اليوم، فعلى سبيل المثال، في حال كان إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها الفرد يعادل 2000 سعرة حرارية، فينبغي تناول نحو 44-77 غراماً من الدهون تقريبًا، ولتحقيق أكبر فائدة لصحة الجسم يُنصح بأن تكون ضمن الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول.[٨]


المراجع

  1. ↑ "Good Fats vs. Bad Fats: Everything You Should Know About Fats and Heart Health", everydayhealth, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Dietary Fats", heart, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Types of fat: Can fat be good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Fat: the facts", nhs, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  5. ↑ "Monounsaturated Fat", heart, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Choosing Healthy Fats", helpguide, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث "Polyunsaturated Fat", heart, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Fat: What You Need to Know", clevelandclinic, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  9. ↑ "Healthy Eating: Heart-Healthy Fats", pardeehospital, Retrieved 15/2/2021. Edited.