أهم النصائح لخفض الكوليسترول الضار

الكوليسترول (بالإنجليزية: Cholesterol) هو مادة شمعية موجودة في الدم ويحتاجها الجسم من أجل بناء الخلايا السليمة، لكن المستويات المرتفعة من الكوليسترول يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ويُنقل الكوليسترول في الدم مرتبطًا بالبروتينات، ويسمى هذا المزيج من البروتينات والكوليسترول بالبروتين الدهني، وهناك أنواع مختلفة من الكوليسترول بناءً على ما يحمله البروتين الدهني، فهناك البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein-LDL) أو الذي يسمى بالكوليسترول الضار، وهناك البروتين الدهني عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-density lipoprotein-HDL) أو الذي يسمى بالكوليسترول الجيد، وترتبط الإصابة بأمراض القلب والشرايين ارتباطًا وثيقًا بارتفاع الكوليسترول الضار،^[١] ما أهم النصائح لخفض الكوليسترول الضار؟ وكيف يؤثر على صحة الجسم سلبًا؟

أهم النصائح لخفض الكوليسترول الضار

يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة على تحسين نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، إليك بعض النصائح:

• تناول أطعمة صحية للقلب: يمكن لبعض التغييرات في النظام الغذائي أن تقلل الكوليسترول وتحسن صحة القلب، ومن هذه التغييرات:^[٢][٣]
• تقليل الدهون المشبعة: يمكن للدهون المشبعة الموجودة أساسًا في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم أن ترفع من الكوليسترول الكلي في الدم، ويمكن أن يؤدي تقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى تقليل الكوليسترول الضار.
• التقليل من الدهون المتحولة: غالبًا ما تُستخدم الدهون المتحولة، التي تُدرج أحيانًا على ملصقات الأطعمة على أنها زيت نباتي مهدرج جزئيًا، في السمن النباتي والبسكويت المقرمش، وغيرها من المنتجات الغذائية في السوق، وقد ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الكلية، وقامت إدارة الغذاء والدواء بحظر استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا بحلول 1 يناير من عام 2021.
• زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن تقلل الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل دقيق الشوفان، والفاصوليا، والتفاح، والكمثرى.
• إضافة بروتين مصل اللبن: قد يكون بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات الألبان له دور في خفض الكوليسترول الضار، والكوليسترول الكلي: وكذلك ضغط الدم.
• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات إلى زيادة بعض المركبات المهمة مثل الستيرول (بالإنجليزية: Sterol)‏ في الجسم التي تعمل على خفض الكوليسترول، والتي تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان.^[٤]
• ممارسة التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية وزيادة النشاط البدني من نسبة الكوليسترول في الدم، بحيث يمكن أن تقلل من مستوى الكوليسترول الضار وترفع من مستوى الكوليسترول الجيد، ويُنصح بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين 5 مرات في الأسبوع، أو ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع بعد استشارة الطبيب، وكما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على التخفيف من الوزن الزائد مما يحسن بشكل أكبر من قيم الكوليسترول في الدم.^[٣]
• الإقلاع عن التدخين: يساعد الإقلاع عن التدخين على خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم، وفي في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، يتحسن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وفي غضون 3 أشهر، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئة في التحسن، وفي غضون عام من الإقلاع عن التدخين، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب قد انخفضت إلى النصف تقريبًا.^[٣]
• فقدان الوزن: إذ تسبب الزيادة في الوزن ارتفاعاً في نسبة الكوليسترول في الدم، ويمكن أن تساعد خسارة الوزن على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، فيمكن التقليل من المشروبات الغازية واستبدالها بالماء، ويمكن تتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا، وتجربة تناول بدائل صحية عن الأطعمة الغنية بالدهون، وقد يساعد زيادة النشاط البدني في الروتين اليومي، مثل استخدام السلالم بدلاً من ركوب المصعد أو ركن السيارة بعيدًا عن مكان العمل أو المنزل، يمكن أن يساهم في التقليل من الوزن الزائد والوصول للوزن المثالي.^[٣]
• التقليل من تناول الملح: يجب تناول ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم أي حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح في اليوم، وتشمل كمية الصوديوم هذه كل الصوديوم الذي يتم تناوله في اليوم، سواءً الملح الذي تمت إضافته في الطهي أو على المائدة، أو موجود بالفعل في المنتجات الغذائية، ويمكن تقليل الصوديوم عن طريق اختيار الأطعمة والتوابل قليلة الملح وتلك التي تكون بدون ملح مضاف على المائدة أو أثناء الطهي.^[٤]

مستويات الكوليسترول وتحليلها في الدم

يوضح الجدول التالي قيم قراءات أنواع الكوليسترول المختلفة الطبيعية وغير الطبيعية ودلالاتها:^[٥]

كيف يؤثر الكوليسترول الضار في الصحة

عندما يرتفع مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، يمكن أن يتراكم الكوليسترول الضار على جدران الأوعية الدموية، ويسمى هذا التراكم باللويحة، ومع تراكم هذه الترسبات في الأوعية الدموية بمرور الوقت، تَضيَقّ الأوعية الدموية من الداخل، ويؤدي ذلك إلى إعاقة تدفق الدم من وإلى القلب والأعضاء الأخرى، وعندما يتم حظر تدفق الدم إلى القلب يمكن أن يسبب ذلك الذبحة الصدرية أو الإصابة بنوبة قلبية، أو قد يسبب على أحد الشرايين التي تغذي الدماغ فيصاب المريض بالسكتة الدماغية.^[٦]