ليس بالضّرورة أن يكون إعداد وجبات صحية بالأمر المعقّد، وبإمكانك تحضير وجبات غداء بسيطة وشهية وصحية للقلب عندما تمتلك المعرفة الأساسية لذلك، تعرف في هذا المقال كيف تحضر وجبات غداء صحية لمرضى القلب والشرايين؟[١]


وجبات غداء لمرضى القلب والشرايين


سلطة الأفوكادو والطماطم مع الفيتا

يعدّ الأفوكادو من الأطعمة الغنيّة بالقيم الغذائية، وذلك لاحتوائه على كميةٍ كبيرة من الألياف، كما أنه يساعد على تقليل مستوى كولستيرول الدم، إلى جانب عناصر غذائية وفيتامينات تقلل ضغط الدم، كما أنه غني جدًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، ويمكنك تضمين الأفوكادو إلى قائمة طعامك بسهولة، كما يمكنك الاستفادة منه بطرقٍ مختلفة،[٢] نوضّح أحدها كالتالي:[٣]


المكونات

  • 3 حبات طماطم مقطعة.
  • 1 حبة أفوكادو مقطّعة على شكل مكعبات.
  • 1 كوب خيار مقطع مكعبات (125 مليلترًا).
  • 1 حبة كراث مقطعة إلى شرائح رفيعة.
  • 2 ملعقة كبيرة (25 مليلترًا) خل أبيض.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مليلترًا) زيت زيتون.
  • 1 ملعقة كبيرة أوريجانو (15 مليلترًا).
  • رشة فلفل مطحون.
  • 1/2 كوب من جبنة الفيتا.


طريقة التحضير

  • اخلط الأفوكادو والطماطم والخيار والكراث في وعاء.
  • أضف الخل وزيت الزيتون والفلفل والأوريجانو إلى الخليط.
  • حرك المكونات ثم أضف جبنة الفيتا واخلط المكونات معًا.


القيم الغذائية

في هذا الجدول القيم الغذائية لكلّ 130 غرامًا من سلطة الأفوكادو والطماطم والفيتا:


القيم الغذائية
الكمية
السعرات الحرارية
120 سعرة حرارية.
بروتين
3 غرامات.
إجمالي الدهون
9 غرامات.
الدهون المشبعة
2 غرام.
الكولسترول
5 غرامات.
الكربوهيدرات
9 غرامات.
الألياف
3 غرامات.
السكر
4 غرامات.
الصوديوم
75 ميليغراماً.
البوتاسيوم
370 ميليغراماً.
السكر المُضاف
1 غرام.


صدور الدجاج المشوي مع البامية المشوية

تعد البامية من النباتات قليلة السّعرات الحرارية لكنها مليئة بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين (ج) وحمض الفوليك الذي يعزز صحّة الجهاز المناعي، كما أنها غنية أيضًا بفيتامين (ك)، و(أ) و(ب6)، وهي مصدرٌ مهم لمضادات الأكسدة التي لها دورٌ كبيرٌ في الحفاظ على صحّة الدماغ، إلى جانب تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوقاية من السكتات الدماغية، بالإضافة إلى دورها في خفض مستوى كوليسترول الدم،[٤] ويمكن تحضير هذا الطبق كما يلي:[٥]


المكونات

  • 1/2 كوب عصير الليمون.
  • 6-8 فصوص ثوم مفروم.
  • 2 ملعقة كبيرة من نبات إكليل الجبل الطّازج والمقطع.
  • 1 ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
  • 1 ملعقة من زيت الذرة.
  • رذاذ الطبخ.
  • 681 غرامًا من صدور الدجاج مقطعة شرائح بعد إزالة الدهون منها.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
  • 1361 غرامًا من البامية الطّازجة.


طريقة التحضير

  • ضع البامية وفوقها ملعقة زيت و1/4 ملعقة فلفل في وعاء.
  • ضع البامية في أسياخ الشواء أو على مشبك الشّواء حتى تنضج من جميع الجوانب.
  • ضع التوابل وبودرة الثوم والثوم وملعقة زيت وعصير الليمون وإكليل الجبل في وعاءٍ آخر وحرّك المكوّنات معًا.
  • ضع الدجاج مع التوابل وقلّبهم جيدًا، ثم تُوضَع في كيسٍ محكم الإغلاق، وتُوضَع في الثلاجة من 2 إلى 12 ساعة.
  • عندما يصبح الدجاج جاهزًا للاستخدام، رشّ رذاذ الطبخ لتغليف جرل الشواء.
  • قم بتصفية الدجاج من التتبيلة واستخدم المناديل الورقية لإزالة الزائد منها.
  • رشّ الدجاج بالملح و1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
  • ضع الدجاج المتبل على درجة حرارة عالية حتى ينضج ويحتاج من أجل ذلك إلى 7 - 10 دقائق.


القيم الغذائية

في الجدول التالي القيم الغذائية لطبق صدور الدجاج المشوي مع البامية المشوية:

القيم الغذائية
الكمية
السعرات الحرارية
338 سعرة حرارية.
إجمالي الدهون
8.5 غرام.
الدهون المشبعة
1.5 غرام.
الدهون غير المشبعة
0 غرام.
الدهون المتعددة غير المشبعة
2 غرام.
الدهون الأحادية غير المشبعة
3.5 غرام.
الكوليستيرول
109 ميليغرام.
الصوديوم
512 ميليغرام.
إجمالي الكربوهيدرات
26 غرامًا.
الألياف
11 غرامًا.
السكر
5 غرامات.
البروتين
43 غرامًا.


رول شرائح الديك الرومي مع الأرز البني والفاصوليا

طبق غني بالألياف والبروتينات ويناسب جميع أفراد العائلة كوجبةٍ غداء متكاملة وصحية، وتحضيره يكون على الطريقة التالية:[٦]


المكونات

  • 1/2 كوب أرز بني.
  • كوب واحد مرق دجاج بدون ملح.
  • 500 غرام من شرائح الديك الرومي.
  • 2 ملعقة صغيرة من الزيت.
  • 3 فصوص الثوم المقطّع.
  • ملعقة صغيرة فلفل حار.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور.
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • 3/4 كوب صلصة.
  • قليلٌ من حبات الذرة.
  • كوب واحد فاصوليا سوداء مطبوخة معلبة.
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة.
  • أوراق خس مغسولة.


طريقة التحضير

  • اسلق الأرز بمرق الدجاج حتى ينضج.
  • اغسل الفاصولياء ثم صفيها وضعها جانبًا.
  • في وعاء ضع قطع شرائح الديك الرومي، وأضف عليها عصير الليمون وقشر الليمون المبشور والثوم والزيت ومسحوق الفلفل الحار ثم حرّكهم معًا جيدا وقم بتغطية الوعاء.
  • في مقلاة الطهي سخّن الزيت على نار متوسطة.
  • قم بطهي شرائح الديك الرومي حتى يختفي اللون الوردي.
  • أضف الرز المطبوخ والصلصة، وفوقها الذرة والفاصوليا ويُطهَى الخليط بأكمله لمدة دقيقتين.
  • أضف الكزبرة على الطبق.
  • ضع المكونات في أوراق الخس وقمّ بلفها واستمتع بها.


القيم الغذائية

يبين الجدول التالي القيم الغذائية لكلّ كوبٍ واحد يُعادِل 250 ملليلتر من طبق شرائح الديك الرومي مع الأرز البني:

العناصر الغذائية
الكمية
السعرات الحرارية
244 سعرة حرارية.
البروتين
24 غرامًا.
إجمالي الدهون
4 غرامات.
الدهون المشبعة
1 غرام.
الكوليستيرول
43 ميليغرام.
الكاربوهيدرات
28 غرامًا.
الألياف
4 غرامات.
السكر
2 غرام.
السكر المضاف
0 غرام.
الصوديوم
346 ميلييغرام.
البوتاسيوم
601 ميليغرام.


الحمص والشمندر

يعتبر الشمندر من النباتات المفيدة للقلب والأوعية الدموية، فهو يحتوي على مضادات أكسدة مهمّة لصحة القلب، كما أنه مصدرٌ للمغنيسيوم والحديد وفيتامين (ج) والفوليك أسيد، والألياف، فضلاً عن احتوائه على النترات المهمّة لتقليل ضغط الدم،[٧][٨] ولتحضيره إليك الخطوات التالية:[٩]


المكونات

  • 85 غرامًا من الحمص المعلّب، مغسول ومصفّى من الماء.
  • 1 حبة شمندر مطبوخة ومقشرة ومقطعة.
  • 1 فص ثوم مهروس (حسب الرغبة).
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون (حسب الرغبة).
  • 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة (حسب الرغبة).
  • 4 - 5 ملاعق صغيرة عصير ليمون.
  • فلفل أسود مطحون (حسب الرغبة).
  • خبز توست محمص.


طريقة التحضير

  • ضع الحمص، والشمندر، والثوم، والتوابل، وعصير الليمون والفلفل الحار في محضّرة الطعام ثم اخلطهم معًا حتى تتكوّن عجينة خشنة.
  • اسكب الحمص والشمندر في طبق التقديم.
  • يقدّم إلى جانبه خبز التوست المحمص، وبإمكانك استبدال الخبز بمجموعة من الخضار كالخيار، أو الجزر، أو الفلفل الحلو، أو الخس.


القيم الغذائية

يبيّن الجدول التالي القيم الغذائية لطبق الحمص والشمندر:

القيم الغذائية
الكمية
السعرات الحرارية
100 سعرة حرارية.
الدهون
4.3 غرام.
الدهون المشبعة
0.5 غرام.
السكر
2.4 غرام.
الملح
0 غرام.


نصائح لأطعمة تحافظ على صحة القلب

تساعدك النصائح التالية على اختيار الأطعمة الصّحية المفيدة للقلب، وهذه النصائح هي:[١٠][١]

  • تناول الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة لتحصل منها على الألياف.
  • تناول اللحوم الخالية من الدهون، وبكمياتٍ معتدلة.
  • تناول منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم وابتعد عن كاملة الدسم.
  • قلل من ملح الطعام.
  • اختر الأطعمة الغنية بالدهون الصّحية، مثل الأفوكادو والأسماك والمكسّرات وزيت الزيتون.
  • تجنّب الدهون الموجودة في الوجبات السّريعة، والشيبس، أو البيتزا، والبرغر، والصلصات.


المراجع

  1. ^ أ ب "11 Ideas for Heart-Smart Meals", www.webmd.com, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  2. ↑ Isadora Baum (15/10/2020), "’m a Cardiologist, and This Is the Heart-Healthy Food I Eat Every Single Day’", wellandgood, Retrieved 16/6/2021. Edited.
  3. ↑ Emily Richards (2017), "Avocado tomato feta salad", heartandstroke, Retrieved 16/6/2021. Edited.
  4. ↑ Dan Brennan, MD (17/9/2020), "Health Benefits of Okra", webmd, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  5. ↑ "Grilled Lemon-Garlic Chicken with Grilled Okr", recipes.heart.org, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  6. ↑ Emily Richards, "Turkey and bean rice wraps", heartandstroke, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  7. ↑ "The benefits of beetroot", blackmores, 8/9/2018, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  8. ↑ Kristin L Jonvik 1, Jean Nyakayiru 2, Philippe Jm Pinckaers (5/2016), "Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults", pubmed, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  9. ↑ "Beetroot hummus", British Heart Foundation, Retrieved 17/6/2021. Edited.
  10. ↑ "Heart-Healthy Foods: Shopping list", myhealthfinder, 17/6/2021, Retrieved 17/6/2021. Edited.