يُساهِم عمل بعض التغييرات على النظام الغذائي في المحافظة على صحّة مرضى السكري والضغط والكوليسترول، وذلك عبر اتباع برنامجٍ غذائي صحي ومتوازن، تحت إشراف اختصاصي التغذية.[١]


مأكولات تناسب مرضى السكر والضغط والكولسترول

يمكن للمُصابين بارتفاع ضغط الدم اتباع نظامٍ غذائي يطلق عليه اسم نظام داش (DASH) الغذائي، والذي يتمثّل باتباع بعض الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، فضلاً عن دوره في خفض مستوى كوليسترول الدم، ومُساهمته في الوقاية من مرض السكري،[٢][٣] ويوضّح الجدول التالي أمثلةً على الوجبات اليومية، والأسبوعية التي تفي بأهداف خطّة تناول نظام داش الغذائي والذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم:[٤][٥]


مجموعة الطعام
الحصص الغذائية
أمثلة على الحصّة الواحدة
البقوليات والحبوب الكاملة.
6 - 8 حصص يوميًا.
-1/2 كوب أرز أو معكرونة مطبوخة.
-1 شريحة خبز من القمح الكامل.
اللحوم والدواجن والأسماك
6 حصص، أو أقلّ يوميًا.
1 أوقية من اللحوم الخالية من الدهون ومنزوعة الجلد، أو المطبوخة، أو بيضة واحدة.
الخضراوات
4 - 5 حصص يوميًا.
كوب خضار طازجة أو 1/2 كوب خضار مقطّعة ومطبوخة.
الفواكه
4 - 5 حصص يوميًا.
-1 كوب من الشمّام.
-1 حبة تفاح متوسطة الحجم.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم
2 - 3 حصص يوميًا.
-2 كوب حليب زبادي.
-أوقية ونصف من الجبن.
دهون وزيوت
2 - 3 حصص يوميًا.
-1 ملعقة صغيرة من سمن نباتي.
- 2 ملعقة طعام كبيرة من تتبيلة السلطة.
2300 مليغرام يوميًا.
يتمّ إضافته إلى وجبات الطّعام خلال تحضيرها على مدار اليوم.
المكسّرات والبذور والفاصولياء الجافّة والبازيلاء
4 -5 حصص أسبوعيًا.
-1/3 كوب من المكسّرات.
-2 ملعقة طعام صغيرة من زبدة الفول السّوداني.
-1/2 كوب من الفاصولياء أو البازيلاء المطبوخة.
الحلويات
5 حصص أو أقلّ أسبوعيًا.
-1 ملعقة طعام كبيرة من سكر المائدة.
-1 كوب من المشروبات الغازية.


ما فعالية نظام داش الغذائي؟

قام العلماء بتحليل فعالية نظام داش الغذائي لتلخيص مقدار ضغط الدم الذي قد يساعد على خفضه، ولُوحِظ انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6.7 ملم زئبقي، و3.5 ملم زئبقي انبساطي في غضون أسبوعين فقط،[٣] ويعدّ هذا النّظام الغذائي مفيدًا لصحّة القلب لأنه يحدّ من كمية الدّهون المُشبَعة والمتحوّلة، مع زيادة تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف، وهي عناصر مغذّية تساعد على التحكّم في ضغط الدم.[٦]


ماذا تأكل في نظام داش الغذائي؟

يتمثّل نظام داش الغذائي بما يلي:


أكثِر من الأطعمة التالية:[٦][٢]
قلّل من الأطعمة التالية:[٢][٦]
اخترْ أنواع الأطعمة الغنية بما يلي:[٧]
-الخضراوات.
-الحليب قليل الدسم.
-الحبوب الكاملة.
-الأسماك.
-الدواجن.
-الفاصولياء.
-الفول.
-المكسّرات.
-اللحوم الدهنية.
-اللحوم الحمراء.
-منتجات الألبان كاملة الدسم.
-المشروبات المحلاة بالسّكر.
-الحلويات.
-ملح الصوديوم.
-الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبروتين، والألياف.
-الأطعمة قليلة الدهون المُشبعة.
-الأطعمة قليلة الصّوديوم.


نصائح للبدء في نظام داش الغذائي

يجب القيام ببعض التعديلات على النظام الغذائي من أجل الحصول على نتيجةٍ مضمونة، وذلك من خلال بعض النّصائح الغذائية التي تساهم بإعطاء نكهةٍ وفعالية للطعام، ومن ضمن هذه النصائح ما يأتي:[٨][٩]

  • ابدأ بتناول الفواكه والخضروات مع الوجبة الأولى في اليوم.
  • جرب تناول عجّة البيض المطبوخة في زيت الزيتون، مع إضافة السبانخ والفطر والفلفل الأصفر والبرتقالي.
  • حضّر عصيرًا سريعًا باستخدام الفراولة والتوت والأخضر واللبن قليل الدّسم أو الحليب قليل الدسم.
  • قم بعمل سلطة رائعة تتضمّن الفاكهة والخضروات، وبروتين صحي مثل الفول، والتونة، والدجاج ورش المكسّرات أو البذور، وبعض الحبوب الكاملة مثل الكينوا، وزيت الزيتون وليمون.
  • أضِف الحبوب الكاملة مع الحليب البارد قليل الدسم أو الشّوفان المخلوط مُسبقًا مع الحليب.
  • استخدم الجبن قليل الدسم وأضف بعض الثوم الطازج، وقدّمه مع القليل من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • حضّر معكرونة من القمح الكامل وأضف بعض جبن الفيتا أو جبن الماعز قليل الدسم.
  • أضف بعض المكسرات إلى دقيق الشوفان أو الزبادي العادي.
  • أضف بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس إلى السلطات.
  • جرب كباب السمك أو الدجاج على الشواية مع قطع البصل الأحمر والفطر والفلفل الأصفر والأحمر والأخضر.


نصائح لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي

قلل نسبة الصوديوم في نظامك الغذائي باتّباع النّصائح التالية:[٩][٥]

  • اطبخ الأرز أو المعكرونة بدون ملح.
  • قلل من وجبات العشاء المجمّدة والخلطات المعبّأة والحساء أو المرق المعلب.
  • اشطف الأطعمة المعلّبة مثل التونة والفاصولياء المعلبة لإزالة بعض الملح.
  • استخدم التوابل بدلاً من الملح لإضافة النكهات إلى الأطعمة.
  • اختر الخضروات الطازجة أو المجمّدة أو المعلّبة قليلة الصوديوم أو الخالية من الملح.
  • استخدم الدواجن والأسماك واللحوم الطّازجة بدلاً من الخيارات المعلبة أو المدخّنة أو المصنعة.


كيف تؤثر حمية داش في الضّغط والأمراض الأخرى؟

باتباع نظام داش DASH الغذائي يتمّ خفض قيم ضغط الدم في غضون أسبوعين فقط، مما قد يُحدِث فرقًا كبيرًا في المخاطر الصّحية، كما يتماشى نظام داش الغذائي مع التوصيات الغذائية للوقاية من هشاشة العظام والسكري والسرطان وأمراض القلب والسّكتة الدماغية.[١٠]


هل من السهل اتباع نظام داش؟

لا يُحدّد نظام داش DASH الغذائي تناول مجموعاتٍ معيّنة من الطّعام، وبدلاً من ذلك يسمح بتناول الأطعمة ضمن كمياتٍ محددة، وبسبب سلاسة النظام، وسهولة اتّباعه تزداد فرص الالتزام به على المدى الطّويل.[١١]


ما هي التحديات التي قد تواجهك خلال اتّباع نظام داش؟

تتضمن التحديات التي تواجهك خلال اتّباع نظام داش DASH الغذائي النقاط التالية:[١٢]

  • الحاجة إلى التّخطيط المُسبَق: يتطلب نظام داش منك التّخطيط لقوائم وجبات الطعام اليومية الخاصة بناءً على الوجبات المسموح بها، وقد يحتاج الأشخاص الذين لم يعتادوا على تخطيط الوجبات أو الطّهي إلى إرشادات أكثر صرامةً.
  • اختيار المنتجات الخالية من اللاكتوز: فبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز أو الحساسية الغذائية يحتاجون إلى تعديل النظام الغذائي ليشمل البدائل الخالية من اللاكتوز، أو اختيار المنتجات التي تحتوي على إنزيم اللاكتاز.
  • مواجهة مشاكل هضمية عند تناول بعض الأطعمة: قد يعاني بعض الأشخاص من الغازات والانتفاخ عند بدء النظام الغذائي بسبب المحتوى العالي من الألياف في الأطعمة النباتية، مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ويمكن التّقليل من ذلك عن طريق البدء التّدريجي بإضافة واحد أو اثنين من الأطعمة الغنية بالألياف في الأسبوع بدلاً من إضافتها جميعها مرة واحدة.


هل نظام داش آمن مدى الحياة؟

نعم. لأن نظام داش DASH الغذائي ليس برنامجًا قصير المدى، فقد تمّ تصميم خطّة الأكل لتكون أسلوب حياةٍ صحية يحافظ عليه الشّخص مدى الحياة.[١٣]


المراجع

  1. ↑ "4 Tips for Eating Well with High Cholesterol", endocrineweb, Retrieved 14/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The DASH diet: How does it work?", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "DASH Diet Plan to Lower Your Blood Pressue", medicinenet, Retrieved 14/7/2021. Edited.
  4. ↑ "Description of the DASH Eating Plan", nhlbi.nih, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "dash diet", ukhealthcare.uky, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Diet Review: DASH", hsph.harvard, Retrieved 14/7/2021. Edited.
  7. ↑ "DASH Diet", health.usnews.com, Retrieved 13/8/2021. Edited.
  8. ↑ "The DASH diet: A great way to eat foods that are healthy AND delicious", health.harvard., Retrieved 15/7/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  10. ↑ "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  11. ↑ "DASH Diet", health.usnews, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  12. ↑ "Diet Review: DASH", hsph.harvard, Retrieved 15/7/2021. Edited.
  13. ↑ "Pros and Cons of the DASH Diet", verywellfit, Retrieved 15/7/2021. Edited.