إذا استطعت أن تعيش بأسلوب حياة صحي يتضمّن الغذاء الصّحي والمُفيد، فستتمكّن من التحكم بضغط الدم بكل نجاح، إذ بذلك ستتمكن من تجنب، أو تأخير، أو تقليل الحاجة إلى الأدوية المُستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.[١]

وجبات غداء لمرضى ارتفاع ضغط الدم

وصفة الدجاج المشوي مع الصلصة

  • المكونات:[٢]
  • 2 ونصف كغ من الدجاج.
  • ملعقة صغيرة من بهار الدجاج.
  • 1/2 معلقة كبيرة من نشا الذرة.
  • ملعقتان كبيرتان من الماء البارد.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من البهار الأسود المطحون.
  • طريقة التحضير:[٢]
  • أشعل الفرن مُسبقًا على درجة حرارة 233 درجة مئويّة، وباستخدام الفرشاة أو الرشاش قم بدهن صينيّة الفرن بالزيت.
  • ضع قطع الدجاج في صينية الفرن.
  • بهّر الدجاج باستخدام بهارات الدجاج.
  • أدخل الدّجاج للفرن لمدة 15 دقيقة ثم أخفض درجة حرارة الفرن إلى 177 درجة مئويّة.
  • ابدأ بفحص درجة الحرارة الداخلية للدجاج بعد مرور الساعة والنصف على طهي الدجاج بالفرن، ثم افحصها كل ربع ساعة حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 74 درجة مئويّة في أسمك جزء من لحم صدر الدجاج ولحم الفخذ.
  • تبلغ مدة الطهي الكلية لكميّة الدّجاج هذه ساعتين كاملتين، ولكن يُقاس نُضوج الدّجاج وفقًا لدرجة حرارة الدجاج الداخلية.
  • اترك الدجاج جانبًا لمدة عشر دقائق قبل أن تزينه وتحضره للتقديم، واسكب عصارة الدجاج المترسبة في قعر الصّينيّة في كوب، ستُلاحظ بأنّ الدّهنيّات سترتفع إلى أعلى الكأس في غضون لحظات قليلة، وحينها إذا كانت الدّهنيّات المُتراكمة أعلى السّائل أكثر من ملعقتين كبيرتين، فيُفضّل التّخلّص منها، ثم يُزاد الماء فوق السّائل بالكوب حتّى يُصبح الكوب ممتلئًا.
  • في مقلاة صغيرة، حرّك نشا الذرة مع الماء البارد، اخفقهم مع السّائل المجموع بالكوب، وعلى درجة حرارة متوسطة اطهو تلك الصلصة مع تحريكها باستمرار حتى تُصبح كثيفة تقريبًا وتغلي ببطء، وحينها يُمكنك إضافة الملح والبهارات إلى تلك الصلصة ثم قدمها دافئة مع الدجاج.


وصفة فطائر بُرغر الديك الرومي مع السبانخ

  • المكونات:[٣]
  • 340 جراماً من الديك الرومي المطحون بنسبة 93% لحم أحمر.
  • 3 أكواب من السبانخ الطازجة.
  • ثلث كوب من الشوفان.
  • فص ثوم.
  • بيضة.
  • ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.
  • 3/4 ملعقة صغيرة من بهار الفلفل الأسود.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • رشة من جوز الطيب المطحون.


اقرأ: الليمون وضغط الدم: هل هناك علاقة؟


  • طريقة التحضير:[٣]
  • في وعاء متوسط قم بخلط جميع المكونات سويةً.
  • رش المقلاة بالقليل من الزيّت وضعها على درجة حرارة متوسطة.
  • قم بطهي الخليط في المقلاة، حتى ينضُج الخليط جيدًا ويتحول إلى اللون البني، قد يستغرق ذلك مدة 7 - 8 دقائق لكل جنب.
  • قدمه حسب الرغبة.


شطائر السبانخ مع سلطة التونا

  • المكونات:[٤]
  • 181 جراماً من التونا المعلبة.
  • نصف خيارة مقشرة ومُقطّعة إلى مكعبات.
  • نصف بصلة صغيرة حمراء مقشرة ومُقطّعة إلى مكعبات.
  • ضلعان من الكرفس المُقطّع إلى مكعبات.
  • نصف ملعقة صغيرة من عُشبة الشَّبت.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • عصير ليمونة واحدة.
  • نصف ملعقة صغيرة من خلطة التوابل الخالية من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من بهار الفلفل الأسود المطحون طازجًا.
  • 8 شرائح من خُبز القمح الكامل 100%.
  • كوب واحد من السبانخ الطازج.
  • طريقة التحضير:[٤]
  • امزج التونا مع الخيار، والبصل، والكرفس، وعشبة الشبت، وانثر زيت الزيتون وعصير الليمون على المكونات وحرك جيدًا.
  • بهّر الخليط السابق بخلطة التوابل الخالية من الملح والفلفل الأسود.
  • ابدأ بتحضير السندويشة من خلال إضافة سلطة من التونا وربع كوب من أوراق السبانخ الطازجة.
  • اضغط برفق على الشّطيرة لدمج سلطة التونة مع السبانخ.


دجاج الفلفل الحار مع البطاطا الحلوة

  • المكونات:[٥]
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر.
  • بصلة واحدة كبيرة مقطعة.
  • ثلاثة فصوص من الثوم المفروم.
  • كوبان من البطاطا الحلوة المقطعة إلى مكعبات.
  • حبة فلفل أخضر -متوسطة الحجم- مفرومة.
  • ملعقتان كبيرتان من مسحوق الفلفل الحار.
  • ملعقتان صغيرتان من مسحوق الكمون.
  • ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
  • عبوة بحجم 425 جراماً من الفاصولياء البيضاء المغسولة.
  • كوبان من مرق الدجاج قليل الملح، أو مرق الدجاج المُحضّر منزليًّا.
  • كوب واحد من الذرة المجمدة.
  • كوبان من الدجاج المطبوخ المُقطّع لمكعبات.
  • 3/4 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
  • الكريما الحامضة، أو الأفوكادو، أو الكزبرة للتزيين.

لعلك تساءلت: هل الثوم يرفع الضغط؟

  • طريقة التحضير:[٥]
  • سخّن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، وأضف البصل، والثوم، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأخضر إلى المقلاة، واطهوها مع التحريك بين حين وآخر حتى تُصبح الخُضار طريّة، قد يستغرق ذلك 5 - 6 دقائق.
  • أضف الفلفل الحار، والكمون، والأوريجانو، ثم حرك المكونات جميعها.
  • أضف الفاصولياء البيضاء، ومرق الدجاج حتى يبدأ الخليط بالغليان، ثم اخفض الحرارة وغطي المقلاة بشكل جزئي حتى يطهو الخليط على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
  • ارفع درجة الحرارة إلى درجة متوسطة إلى مُرتفعة تقريبًا، وأضف الذرة واطهِها لمدة دقيقة، ثم أضف الدجاج حتى يطهو ويُسخن لمدة 1- 2 دقيقة إضافية، ثمّ ارفع المقلاة وقُم بإضافة الملح والبهار، وقدّم الطعام مع إضافة الكريما الحامضة، أو الأفوكادو، أو الكزبرة للتزيين.


وصفة السلمون المشويّ

  • المكونات:[٤]
  • 4 شرائح من سمك السلمون البري.
  • حبة ليمون مقعطة إلى أربعة أرباع.
  • فلفل أسود مطحون طازجًا.
  • 1/4 كوب من الشبت الطازج المفروم.
  • 4 فصوص ثوم مقشر ومفروم.
  • طريقة التحضير:[٤]
  • أشعل الفرن على درجة حرارة 204 درجات مئويّة مُسبقًا، ثم قم برشّ وعاء الطّهي بالرّذاذ المُضادّ للالتصاق.
  • ضع شرائح سمك السالمون الفيليه في وعاء الطّهي.
  • اعصر كل قطعة من الليمون فوق كل قطعة من سمك الفيليه.
  • أضف الفلفل الأسود، والثوم، والشبت إلى السمك.
  • اطهو السمك حتى ينضج جيدًا، يستغرق ذلك ما مدته 20 - 22 دقيقة.


((للمزيد، تابع مقال: نظام غذائي لمرضى الضغط))

المراجع

  1. ↑ "10 ways to control high blood pressure without medication", mayoclinic, 24/2/2021, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Patsy Catsos (20/9/2019), "Roast Chicken With Homemade Gravy Recipe", verywellfit, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Spinach-Stuffed Turkey Burger Patties", livestrong, 14/11/2018, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Stephanie Booth, "DASH Diet: Meal Ideas", webmd, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Chicken Chili with Sweet Potatoes", eatingwell, 31/10/2016, Retrieved 25/2/2021. Edited.