المكسرات: هذه فوائدها لصحة قلبك!

تعدّ المكسرات أحد المجموعات الغذائية التي تتميّز بأنها غنية بالألياف، والبروتينات، والتي بدورها تقدّم للجسم عددًا من الفوائد الصّحية المتمثّلة بمنع احتمالية الإصابة بالالتهابات، أو بعض الأمراض المزمنة، وفي هذا المقال سنوضّح فوائد المكسّرات بالنسبة لصحّة القلب.^[١]

فوائد المكسرات لصحة القلب

يعتبر تناول المكسّرات جزءًا من النظام الغذائي الصّحي للقلب، فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14%،^[٢] إذ تحتوي المكسرات على أحماضٍ دهنية غير مشبعة، وعناصر غذائية أخرى، كما أنها تعدّ وجبة غذائية خفيفة، وسهلة التّخزين والحمل خلال الحركة، وقد وُجِد أن تناول المكسّرات ضمن النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبة القلبية عند الأشخاص المعرّضين لها،^[٣] من خلال ما يلي:

• تقلل المكسرات مستوى الدهون الثلاثية، ومستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم: وبذلك فهي تساعد على الحدّ من تراكم الترسّبات الدهنية في الأوعية الدموية، وأكثر أنواع المكسرات شيوعًا في هذه الفعالية هي اللوز، وبحسب كمية اللوز المُضافة إلى النظام الغذائي، ينخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم.^[٤]
• تُخفّض مستوى الالتهاب في الجسم: والمرتبط بأمراض القلب، ويُعزَى ذلك إلى احتواء بعض أنواع المكسّرات مثل الجوز على أحد الأحماض الدهنية المتعددة وغير المشبعة، والمعروف باسم حمض ألفا لينوليك، الذي يمتاز بتأثيره المضاد للالتهاب، والذي ثبت أنه يقلل من تراكم الترسّبات الدهنية في الأوعية الدموية، بالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بمرض الشريان التاجي.^[٤]
• تقلل مخاطر الإصابة بجلطات الدم: التي من الممكن أن تسبب نوبةً قلبية، وبدورها تخفّض من خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب.^[٣]
• خفض ضغط الدم المرتفع: تساعد إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي، وبالأخصّ الفستق، على خفض ارتفاع ضغط الدم الناجم عن التوتر والإجهاد النفسي، الأمر الذي يعود بأثرٍ إيجابي على صحّة القلب.^[٤]

لماذا المكسرات مفيدة لصحة القلب؟

تعتبر المكسرات مفيدةً لصحة القلب نظرًا لاحتوائها على البروتين، إلى جانب العناصر الغذائية التالية:^[٣][٥]

• حمض الأوميغا 3 الدهني: تمتلئ المكسرات بهذا الحمض، والذي من شأنه أن يقلل من مستوى الدهون الثلاثية، ذات الصّلة بأمراض القلب.
• الدهون غير المشبعة: ويُشار إلى هذه الدهون بأنها دهون صحية، تساعد على خفض مستوى كوليسترول الدم.
• فيتامين هـ: يلعب فيتامين هـ دورًا في وقف تشكّل الترسّبات أو اللويحات الدهنية في الأوعية الدموية، والتي تسبب تضيّقها، بالتالي انخفاض كمية الدم المتدفق فيها، الأمر الذي قد يمنع الإصابة بحالات تصلّب الشرايين والنوبة القلبية.
• الألياف: تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف التي تخفّض مستوى كوليسترول الدم، وتمنح الإحساس بالشبع لفتراتٍ أطول من المعتاد، كما أنها تساهم في الوقاية من الإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
• الأرجنين: تحتوي المكسرات على الحمض الأميني المعروف باسم ل-أرجنين، والذي يساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويزيد مرونتها، بالتالي يقلل ذلك من احتمالية تشكّل الجلطات الدموية أو انسداد الأوعية الدموية.
• مركب الستيرول النباتي: تحتوي بعض أنواع المكسرات على مركب الستيرول النباتي، الذي يساعد على خفض مستوى كوليسترول الدم، وبذلك تمنح القلب صحّة أفضل.

ما الكمية المناسب تناولها من المكسرات؟

لا يُنصَح بالإفراط في تناول المكسرات، ويجب الاعتدال في تناولها، وتقدّر الكمية المناسبة منها بحفنةٍ صغيرة، أيّ 42.5 غرامًا تقريبًا، فعلى الرغم من فوائدها العديدة لصحّة الجسم عامّة، والقلب خاصّة، إلا أن الإكثار منها قد يتسبب بآثارٍ جانبية غير مرغوبة، ولذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما يُقارِب 4 حصص من المكسرات غير المملّحة خلال الأسبوع، سواءً كانت نيئة أو محمّصة، مع ضرورة الابتعاد عن المكسرات المقلية بالزيت.^[٦][٣]

نصائح وأفكار لتناول المكسرات

هنالك عددٌ من النّصائح والأفكار التي تجعل إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي أمرًا سهلاً، وذلك ما يمكن بيانه على النحو التالي:^[٥]

• يُضاف الكاجو أو الفول السوداني إلى أنواع الأطعمة التي تحتاج إلى قلي.
• يُمزَج الصنوبر المحمّص مع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• تُضاف شرائح اللوز إلى الزبادي.
• يمكن وضع كمية من الفول السوداني على الزبادي المجمّد والخالي من الدسم.
• يمكن طهي سمك السلمون مع جوز البقان.
• يُصنَع مزيجٌ منزلي خاصّ، ويتمّ تحضيره بمزج المكسرات المفضّلة مع الزبيب أو التمر أو الفواكه المجففة.

ما رأي العلم حول فوائد المكسرات لصحة القلب؟

لتوضيح الفوائد الخاصّة بالمكسرات على صحة القلب، والتي سبق ذكرها، نقدّم إليك الدراسات التالية:

• في دراسةٍ تمّ إجراؤها عام 2018 ميلادي، ونُشِرَت نتائجها في مجلة American College of Cardiology، خَلَصت إلى ارتباط استهلاك المكسرات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.^[٧]
• في دراسةٍ تمّ إجراؤها عام 2017 ميلادي، ونُشِرَت نتائجها في American College of Cardiology، وُجِد فيها أن الأشخاص الذين يتناولون 28 غرامًا تقريبًا من المكسرات، خمس مرات أو أكثر في الأسبوع، تنخفض مخاطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14%، مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولون المكسرات.^[٨]
• في دراسةٍ تمّ إجراؤها عام 2010 ميلادي، ونُشِرَت نتائجها في مجلة Nutrients، وُجِد فيها أن المكسّرات غنية بالعديد من العناصر الغذائية، والتي تعكس فوائدها الصّحية، بما في ذلك دورها في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، أو عوامل الخطر المتعلّقة بأمراض القلب والأوعية الدموية.^[٩]