لحسن الحظ يمكن اتباع بعض التدابير للوقاية من مرض ارتفاع ضغط الدم، فما هي؟


طرق الوقاية من مرض الضغط

للوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم من المستحسن اتباع التالي:


الحد من تناول الأملاح

يزيد الصوديوم -المكوّن الرئيسي لملح الطعام- من احتباس السوائل في الجسم، فيتسبب هذا بزيادة العبء على القلب، وبالتالي قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم، لذلك لا بد من الحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 1500 ميليغرام يوميًّا للتقليل من فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.[١]


الحفاظ على وزن صحي

تساعد خسارة الوزن الزائد على منع ارتفاع ضغط الدم، فكلما ازداد مقدار الوزن الزائد ازدادت فرصة الإصابة بضغط الدم،[٢] فعلى الأشخاص الذين يعانون من السمنة الزائدة أن يحرصوا على إنقاص وزنهم، كما يترتب على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أن يحافظوا عليه،[٣] وتجدر الإشارة إلى أنّ فقدان ما يقارب 4.5 كيلوغرام من الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من شأنه أن يحسن الوضع الصحي، ويقلِّل من فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وفقًا لما أشارت إليه جمعية القلب الأمريكية (AHA).[٣]


ممارسة الرياضة بانتظام

تكمن أهمية ممارسة الرياضة في فقدان الوزن الزائد، فضلًا عن دورها في تقليل التوتر والمساعدة على النوم بشكل أفضل، لذلك يوصي الأطباء عادة بممارسة الرياضة يوميًّا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم،[٤] ومن المستحسن أن يمارس الشخص 150 دقيقة من التمارين معتدلة الشدة خلال الأسبوع، مثل: المشي السريع بسرعة 4 كيلومتر/الساعة، وركوب الدراجات بسرعة أقل من 16 كيلومتر/ ساعة.


وبدلًا من ذلك يمكنه أن يمارس 75 دقيقة من التمارين الأكثر شدة أسبوعيًّا، مثل: الركض، والقفز بالحبل، وركوب الدراجات بسرعة أكبر من 16 كيلومتر/ ساعة، بحيث تكون موزعة على كافة أيام الأسبوع وليس دفعة واحدة، وذلك وفق ما أشارت إليه جمعية القلب الأمريكية (AHA)، كما توصي باستكمال هذه الأنشطة مع تمارين تقوية العضلات، مثل: رفع الأثقال مرتين أسبوعيًا على الأقل، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصَح دائمًا بزيادة شدة ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي.[٥]


اعتماد نظام غذائي متوازن

تشير العديد من الدراسات إلى أنّ اتباع حمية داش الغذائية (DASH) وهي الحمية المخصصة لمرضى الضغط يساعد على خفض والوقاية من ارتفاع ضغط الدم، حيث إنّ هذا النظام قائم على تقليل الصوديوم، والتركيز على الإكثار من الألياف، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والبروتين، ولاتباع يُنصَح بالآتي:[٦]

  • الإكثار من تناول الأطعمة التالية:
  • الفواكه.
  • الخضراوات.
  • الحبوب الكاملة.
  • الأسماك.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • الحد من تناول الأطعمة التالية قدر الإمكان: فهي تساهم في زيادة فرصة الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسرطان، ومن ذلك الأطعمة الغنيّة بالدهون الضارة والمتحولة، والكوليسترول، ومن الأمثلة عليها:
  • اللحوم الغنية بالدهون.
  • منتجات الألبان الغنية بالدهون.
  • السمن.
  • الوجبات السريعة.
  • لحوم الأعضاء.



وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2017 ميلادي في مجلة Journal of the American College of Cardiology أنّ الجمع بين خفض تناول الصوديوم، والالتزام بالنظام الغذائي داش من شأنه خفض ضغط الدم الانقباضي -الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم-، ممّا يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم عند الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة به.




التقليل من التوتر

لا بدّ من الحرص على السيطرة على التوتر، إذ إنّه قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم، كما يزيد من صعوبة اتباع نمط حياة صحي، ونذكر من التدابير المساعدة على الحدّ من التوتر الآتي:[٤]

  • النوم من 7-8 ساعات يوميًّا.
  • ممارسة الرياضة بانتظام.
  • الحرص على الابتعاد عن الضغوطات الخارجية قدر الإمكان.
  • ممارسة تمارين الاسترخاء التي تريح الجسم والعقل، مثل: تمارين التنفس، أو اليوغا، أو التأمل.


الإقلاع عن التدخين

يعد الإقلاع عن التدخين من الأمور الواجب الالتزام بها لجميع الأشخاص للحفاظ على الصحة العامة، والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، من بينها ارتفاع ضغط الدم، إذ إنّ المواد الكيميائية الموجودة في دخان التبغ تتسبب بزيادة فرصة تراكم الرواسب الدهنية داخل الشرايين، وهذا يؤدي إلى الحد من تدفق الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة، كما أنّ من شأن هذه المواد أن تساهم في زيادة فرصة الإصابة بارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية.[١][٧]


الحصول على قسط كافٍ من النوم

يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل مستمر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، وبالتالي يعد النوم بعدد كاف من الساعات جزء من الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ومهم للصحة عمومًا.


الحد من تناول الكافيين

قد يساهم تناول أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميًّا في ارتفاع مستويات ضغط الدم، لذلك لا بد من تقليل كمية الكافيين المتناولة يوميًّا، ومن الجدير العلم أنّه لا بأس بشرب القهوة والشاي كجزء من نظام غذائي صحي، ولكن يجب تجنُّب الإفراط في ذلك.[٨]


مراقبة ضغط الدم باستمرار

يعد ارتفاع ضغط الدم من الأمراض التي تحدث غالبًا دون أعراض، وبالتالي فإن مراقبة ضغط الدم بانتظام قد تكشف عن أي ارتفاع فيها مبكرًا، لهذا توصي منظمة القلب الأمريكية (AHA) بالتحقق من ضغط الدم مرة واحدة كل عامين على الأقل، بدءًا من عمر 20 عامًا، إذا كان ضغط الدم طبيعيًا أي أقل من 120/80 ميليمتر زئبقي، أمّا إن كان أعلى من ذلك فلا بد من متابعته بشكل أكبر وأكثر تكرارًا.[٩][٣]


ما هي قراءة ضغط الدم الطبيعية ومتى نعتبر القراءة مرتفعة؟

وتكون وفق التالي:[١٠]

  • ضغط الدم الطبيعي: ويكون أقل من 120/80 ميليمتر زئبقي.
  • ضغط الدم المرتفع، أو مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم: إذا كانت القراءات تتراوح باستمرار بين 120-129 ميليمتر زئبقي لضغط الدم الانقباضي -الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم، وهو ضغط الدم عند انقباض عضلة القلب-، وأقل من 80 ميليمتر زئبقي لضغط الدم الانبساطي -الرقم الأدني في قراءة ضغط الدم، وهو ضغط الدم بين ضربات القلب-، وفي هذه الحالة يكون الشخص معرضًا للإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم بشكل أكبر، ما لم تتم السيطرة عليه بشكل جيد عن طريق اتباع أنماط الحياة الصحية المذكورة سابقًا.[١٠][١١]
  • مرض ارتفاع ضغط الدم: إذا كانت القراءات تتراوح باستمرار بين 130-139 ميليمتر زئبقي لضغط الدم الانقباضي، أو أعلى من 80 ميليمتر زئبقي لضغط الدم الانبساطي.[١٠]


المراجع

  1. ^ أ ب "Prevention and treatment of high blood pressure (hypertension)", uihc, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  2. "High Blood Pressure: Prevention, Treatment and Research", hopkinsmedicine, Retrieved 2/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "7 Ways to Prevent Hypertension"، everydayhealth، اطّلع عليه بتاريخ 21/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Preventing Hypertension in Adults", nyulangone, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  5. "American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids", heart, Retrieved 22/3/2021. Edited.
  6. "Prehypertension: Are You at Risk?", webmd, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  7. "What Causes Plaque in the Arteries?", verywellhealth, Retrieved 22/3/2021. Edited.
  8. "High blood pressure (hypertension)", nhs, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  9. "Heart-Health Screenings", heart, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت "What Is the Normal Blood Pressure Range?", medicinenet, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  11. "What to know about high blood pressure", medicalnewstoday, Retrieved 21/3/2021. Edited.