تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية (بالإنجليزية: Omega-3 fatty acids) أحد أنواع الدهون المهمة للجسم، ويعدّ حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Eicosapentaenoic acid) المعروف اختصارًا (EPA)، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid) المعروف اختصارًا (DHA) أهم أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية، ونسعى عادةً إلى الحصول على هذه الدهون بشكلٍ رئيسي من الطعام بسبب عدم قدرة أجسامنا على صنعها، فما هي فوائد الأوميغا 3، وما هي أبرز المصادر التي يمكننا الحصول عليه منها؟ تابع قراءة هذا المقال للتعرف على ذلك.[١]


فوائد الأوميغا 3 لصحة القلب

تعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمّةً لصحة الجسم بشكل عام، إذ تعود بالعديد من الفوائد والتأثيرات الإيجابية في صحة الجسم، وفيما يأتي سنذكر أهمها:[٢]

  • التقليل من خطر التعرض للموت المفاجئ.
  • التحسين من مستويات الكوليسترول في الجسم.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
  • المساهمة في خفض ضغط الدم.[٣]
  • تقليل تخثر الدم.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بقصور القلب.[٣]
  • التقليل من اضطراب أو عدم انتظام ضربات القلب.[٣]


مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية

تحتوي العديد من أنواع الأطعمة النباتية والحيوانية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما يمكن الحصول عليها من بعض أنواع المكملات الغذائية، وفيما يأتي سنوضح أبرز هذه المصادر بالتفصيل:[٤]


المصادر النباتية

يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من العديد من المصادر النباتية، مثل المكسرات، والبذور، والبقوليات، كما توجد أيضًا في عدة أنواع من الزيوت النباتية، مثل زيت بذر الكتان، وزيت الجوز، وزيت الكانولا، وزيت حبوب الصويا، وغيرها.[٥]


المصادر الحيوانية

تعدّ الأسماك ومعظم المأكولات البحرية من أهم المصادر لمعظم أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ تعتبر الأسماك خيارًا صحيًّا ومفيدًا للقلب، وفيما يأتي سنذكر أهم أنواع الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية:[٣]

  • سمك السالمون.
  • سمك السردين.
  • سمك الإسقمريّ (بالإنجليزيّة: Atlantic mackerel).
  • سمك القدّ (بالإنجليزية: Cod).
  • سمك الرّنجة (بالإنجليزية: Herring).
  • سمك تروتة البحيرة (بالإنجليزيّة: Lake trout).
  • سمك التونة المعلّب.


المكملات الغذائية

تتوفر العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيما يأتي سنذكر أبرزها:[٦]

  • مُكملات زيت السمك: التي تحتوي على EPA و DHA.
  • مكملات زيت كبد السمك: مثل زيت كبد سمك القدّ التي تحتوي على EPA و DHA.
  • مكملات زيت الكريل: (بالإنجليزية: Krill oil) الذي يحتوي على EPA و DHA.
  • مكملات زيوت الطحالب: إذ تعد مصدرًا نباتيًا يحتوي على DHA، وقد يحتوي بعضها أيضًا على EPA.


هل يتوجب عليك أخذ حبوب أوميغا 3؟

يلجأ بعض الأشخاص إلى استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميغا 3 وكل من EPA و DHA نظرًا لعدم رغبتهم في تناول مصادره النباتية أو الحيوانية، إلا أن من المهم أن تستشير الطبيب قبل استخدام هذه المكملات، وذلك بسبب احتمال وجود توصيات معينة أو اعتبارات صحية مختلفة تعتمد على حالتك الصحية، أو الأدوية التي تستخدمها أو غير ذلك من العوامل المؤثرة.[٧]


نصائح عند تناول مصادر الأوميغا 3

يجدر بك اتباع النصائح والإرشادات المتعلقة باستهلاك مصادر أوميغا 3 للتأكد من حصولك على الفائدة المرجوة منها، وفيما يأتي سنذكر لك بعضًا من هذه النصائح:

  • تناول وجبتين من الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية على الأقل أسبوعيّاً، وذلك للمساهمة في الوقاية في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة.[٣]
  • احرص أن تزن الوجبة الواحدة من السمك ما يقارب 100 غرام على الأقل.[٣]
  • بالرغم من عدم وجود حد أعلى واضح لكمية الأوميغا 3 التي ينصح بتناولها يوميًّا، إلّا أن منظمة الغذاء والدواء الأمريكية تنصح بعدم تناول أكثر من 3 غرامات يوميًّا من DHA و EPA معًا.[٨]
  • استشر طبيبك عند رغبتك باستخدام جرعات كبيرة من أوميغا 3 بغرض خفض مستويات الدهون الثلاثية في جسمك، إذ من الممكن أن تتسبب الجرعات العالية بحدوث بعض مشاكل النزيف أو التأثير في جهاز المناعة.[٩]


الآثار الجانبية لتناول حبوب الأوميغا 3

تعتبر الآثار الجانبية الناجمة عن تناول الجرعات القليلة من مكملات أوميغا 3 الغذائية خفيفةً بشكلٍ عام، ونذكر أبرزها فيما يأتي:[٩]

  • الشعور بطعم مزج في الفم.
  • رائحة مزعجة للفم.
  • حرقة في المعدة.
  • الغثيان.
  • الإسهال.
  • شعور بعدم الراحة في المعدة.
  • الصداع.
  • رائحة كريهة للعرق.


آثار نقص أوميغا 3 في الجسم

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمّةً للجسم، وبالرغم من أنّ حالات نقص أوميغا 3 في الجسم تُعتبر حالات نادرة، إلا أنّها تتسبب في بعض التأثيرات في الجلد، مثل: تقشر الجلد وخشونته، والحكة والطفح الجلدي، وانتفاخ الجلد واحمراره.[٩]


اقرأ أيضاً: هل للمواد والمكملات الغذائية دور في السيطرة على فشل القلب؟

المراجع

  1. ↑ " Omega-3 Fatty Acids", clevelandclinic, 1/2/2019, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  2. ↑ Dennis Lee, Daniel Lee Kulick (9/7/2020), "Omega-3 Fatty Acids", medicinenet, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart", mayoclinic, Retrieved 28/9/2019. Edited.
  4. ↑ Timothy Huzar (15/5/2019), "What to know about omega-3 fatty acids", medicalnewstoday, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  5. ↑ " What are Omega-3 Fatty Acids ", eatright, 15/2/2021, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  6. ↑ "Omega-3 Supplements: In Depth", nccih, 25/3/2021, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  7. ↑ Christine Mikstas (30/6/2019), " The Facts on Omega-3 Fatty Acids ", webmd, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  8. ↑ Shannon Johnson (22/1/2019), "How much omega-3 should you get each day?", medicalnewstoday, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Omega-3 Fatty Acids", ods, 22/3/2021, Retrieved 25/3/2021. Edited.