يعاني العديد من الأشخاص من مرض ارتفاع ضغط الدمّ، ويحتاج بعضهم إلى تناوُل الدواء، ولكن إلى جانب ذلك يُنصح بإجراء بعض التغييرات في أسلوب ونمط الحياة لتحسين مستويات ضغط الدم، وفي هذا المقال ما يمكن فعله للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم وضبطه.[١]

طرق طبيعية لضبط وتثبيت ضغط الدم

يمكنك إجراء العديد من التّغييرات التي من شأنها أن تحسّن قراءات ضغط الدّم، وبالتالي تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والوقاية منها، ونبيّن هذه الطرق على النحو الآتي:


فقدان الوزن الزائد وخاصّة في منطقة محيط الخصر

يعتبر الوزن الزائد، أو السمنة أحد الأسباب المؤدية إلى ارتفاع ضغط الدم، وبالأخصّ تراكم الدهون في منطقة الخصر، ولهذا فإن التخلّص من الوزن الزائد قد يكون أحد أهمّ التغييرات وأكثرها فعالية في السيطرة على ضغط الدم، فحتى الكيلوغرامات القليلة التي يتمّ خسارتها من الوزن من الممكن أن تُحدِث فرقًا ملحوظًا في قراءات ضغط الدم.[٢][٣]


اعتماد أسلوبٍ غذائي صحي

قد يقترح الطبيب في بعض الحالات اتباع نظام غذائي معروف باسم حمية داش (بالإنجليزيّة: DASH Diet)، وذلك بهدف السيطرة على قراءات ضغط الدم، وقد لُوحِظَ أن قراءات ضغط الدم تنخفض خلال أسبوعين من اعتماد هذا النظام الغذائي، ويُبنى هذا النظام على قواعد أساسيّة تقتضي بالتالي:[٤]

  • إضافة حصةٍ من الخضار في وجبة الغداء والعشاء، والإكثار من الفاصوليا الجافة.
  • إضافة حصّة من الفواكه إلى الوجبات، أو تناولها كوجبةٍ خفيفة، مع ضرورة عدم استخدام أنواع الفواكه المعلّبة أو المجففة المحلاة بالسكر.
  • تقليل استخدام الكمية الاعتيادية من الزبدة، أو تتبيلات السّلطة إلى النصف، واستخدام أنواع التوابل القليلة أو خالية الدسم.
  • شرب منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
  • التقليل من تناول اللحوم إلى قرابة 177 غرامًا في اليوم، والإكثار من أصناف الوجبات النباتية.
  • استبدال الشيبس أو الحلويات، أو المعجنات بالخضراوات أو المكسرات غير المملّحة والزبيب والزبادي القليل أو خالي الدسم.
  • التحقق من ملصقات الأطعمة لاختيار المنتجات المحتوية على أقلّ نسبةٍ من الصوديوم.


التحكّم والتخفيف من التوتر

يطلق الجسم العديد من الهرمونات استجابةً للإجهاد والتوتر، وقد تتسبّب هذه الهرمونات في انكماش الأوعية الدموية، مما يسبب ارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدّم، لذلك يفضّل اتباع استراتيجيات مناسبة مثل: التأمل اليومي، أو جلسات التنفس العميق التي قد تساعدك على التخلص من التوتر.[٥]


ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم المرتفع، وتحدّ منه، لذلك بإمكانك البدء بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدّة على سبيل المثال: المشي السريع بواقع ساعتين ونصف على الأقلّ أسبوعيًّا، أو التمارين الهوائية المكثّفة، فتكمن أهمية ممارسة الرياضة بالحفاظ على وزن صحي والسّيطرة على قراءات ضغط الدم.[٦]


الحصول على قسطٍ كاف من النوم

يجب الحصول على قسطٍ كاف من النوم المريح، وذلك بما لا يقلّ عن 6 ساعات يوميًّا، فكلما قل النوم ارتفع ضغط الدم، ويُعتقَد أن النوم يُساهم في السيطرة على الهرمونات اللازمة لتنظيم الإجهاد وعمليات الأيض، ومع مرور الوقت تسبب قلّة النوم تقلّبا في الهرمونات، وهذا قد يسبب ارتفاعًا في ضغط الدم، وبدوره يشكّل عامل خطرٍ لأمراض القلب.[٧]

الإقلاع عن التدخين

إذا كنت من المدخنين، فعليكَ اتباع طريقةٍ مناسبة للإقلاع عن التدخين، ويمكنك استشارة الطبيب للمساعدة حول ذلك، فالتدخين يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي قد يجعلك عرضةً للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.[٦]


تقليل كمية الصوديوم المُستهلَكة

يتواجد الصوديوم في ملح الطعام والعديد من الأطعمة الأخرى التي نتناولها بشكل يومي، والإكثار منه قد يؤدي إلى ارتفاعٍ في ضغط الدم، بينما تقليل استهلاكه من شأنه أن يخفّض ضغط الدم، لذلك يفضّل دائمًا أن لا يزيد استهلاكك اليومي من الصوديوم عن 1500 مليغرام.[٨][٩]


تقليل كمية الكافيين المُستهلَكة

تتعدّد الآراء حول دور الكافيين في ضغط الدّم، ولا يزال هذا الأمر موضع خلاف، وعليك في هذه الحالة أن تتحقق من ضغط الدم لديك في غضون 30 دقيقة من استهلاك أيّ مشروبات أو منتجاتٍ تحتوي على الكافيين، فإذا ارتفع ضغط الدّم بمقدار 5-10 مليمتر زئبقي، فهذا يعني أنّ الكافيين يؤثر على ضغط الدم بشكلٍ سلبي، عندئذٍ يجب تقليل كمية الكافيين التي تتناولها يوميًّا.[٢]

تناول المكملات الغذائيّة

تتعدد فوائد الفيتامينات ولا يمكن الاستغناء عنها، وبالتالي قد يكون لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية فائدةً على ضغط الدم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أيّ منها للتأكد من عدم تأثيرها في أدوية الضغط المستخدمة، ومن هذه المكملات:

  • فيتامين C: الذي أُثبِتَت فعاليته في خفض ضغط الدم وفق دراسة تم نشرها عام 2020 في مجلة Medicine، ويمكن الحصول عليه بشكلٍ طبيعي من عصير البرتقال، أو الكيوي، أو الفراولة، أو البروكلي، أو الطماطم، أو اللفت، أو الفليفلة الحمراء.[١٠][١١]
  • البوتاسيوم: يساعد على التخلّص من الصوديوم الزائد، بالإضافة إلى قدرته على إرخاء الأوعية الدموية ليخفّض من ضغط الدم، ويمكن الحصول عليه بشكلٍ طبيعي من الموز، أو الخوخ، أو البطاطا، أو الخرشوف.[١٢][١١]
  • فيتامين د: يدخل فيتامين د في تصنيع إنزيمات لها علاقةٌ مباشرة بضغط الدم، ويمكن الحصول عليه بشكلٍ طبيعي من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، أو الماكريل، أو من شرب الحليب.[١١]

مراقبة ضغط الدم في المنزل ومراجعة الطبيب بانتظام

عليك أن تولي دائمًا صحتك جلّ اهتمامك، لذلك احرص على مراقبة ضغط الدم بالأجهزة المنزلية ومراجعة الطبيب بشكلٍ دوري.[٢] كما يمكن لبعض أنواع الأدوية مثل مضادات الاحتقان التي تُستخدم عند وجود انسداد أو سيلان في الأنف أن تزيد من ارتفاع ضغط الدم، لذلك يُمنَع استخدامها، ويجب تجنّبها، ويُفضّل أن تسأل الطبيب أو الصيدلي عن بدائل أفضل في هذه الحالة.[١٣]


أسئلة شائعة حول ارتفاع ضغط الدم

ما هي قيم الضغط الطبيعية لمرضى الضغط؟

توصي مجموعة من الجمعيات الطبية المعتمدة عالميًّا مثل الكلية الأمريكية لأمراض القلب (ACC)، وجمعية القلب الأمريكية (AHA)، والجمعية الأوروبية لارتفاع ضغط الدم (ESH)، والجمعية الأوروبية لأمراض القلب (ESC) بضرورة الوصول إلى ضغط دمٍ أقلّ من 130/180 مليمتر زئبقي.[١٤][١٥]


ما هي عوامل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؟

عادة ما يصاب الشخص بارتفاع ضغط الدم دون سبب واضح، ويتفاقم الأمر تدريجيًّا مع مرور الوقت، ولكنه يرتبط بمجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من فرص الإصابة به، ومنها ما يلي:[١٦]

  • التقدم في العمر: وذلك نظرًا لارتباط التقدمّ في العمر بعدد من التغيّرات الجسدية، والتي يمكن بيانها على النحو التالي:
  • فقدان مرونة الأوعية الدموية.
  • التغيرات الهرمونية، مثل انقطاع الطمث.
  • زيادة الحساسية تجاه الملح والمكونات الغذائية الأخرى.
  • الجنس: يعدّ الذكور الأقلّ من عمر 45 عامًا أكثر عرضةً للإصابة بارتفاع ضغط الدم، بعد ذلك تتقارب نسب الإصابة بارتفاع ضغط الدم بين الجنسين، بينما تزداد فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم بعد عمر 60 عامًا عند الإناث.
  • الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: أمراض الكلى، أو السكري، أو اضطرابات الغدة الدرقية.


المراجع

  1. "High blood pressure (hypertension)", nhs, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "10 ways to control high blood pressure without medication", mayoclinic, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  3. circumference is positively and,and 0.13 to diastolic pressure. "Correlation between Waist Circumference and Hypertension in Jatinangor", journals, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  4. "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  5. "6 simple tips to reduce your blood pressure", health.harvard, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "How to Prevent High Blood Pressure", medlineplus, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  7. "Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?", mayoclinic, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  8. "Five Simple Steps to Control Your Blood Pressure", heart, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  9. "A Spoonful Of Salt Makes The Blood Pressure Go Down", acsh, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  10. Vitamin C as a supplement to treat,(DBP) blood pressure in patients with essential hypertension. "Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis", pubmed, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Ways to Lower Blood Pressure", www.webmd.com, Retrieved 4/4/2021. Edited.
  12. the heart-healthy benefits of potassium. Foods that,eat, the more sodium you lose through urine. "How Potassium Can Help Control High Blood Pressure", heart, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  13. "What to know about high blood pressure", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  14. "2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults", acc, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  15. "2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines", ahajournals, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  16. "Causes and Risk Factors of Hypertension", verywellhealth, Retrieved 3/3/2021. Edited.