يتسبب ارتفاع ضغط الدم بالعديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالقلب، إذ يرفع من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، لذلك يجدر بك إذا لاحظت ارتفاعًا في قراءات ضغط الدم ليك أن تحاول خفضه بالوسائل المتاحة لديك، والتي تتضمن تغيير العديد من العادات الحياتية التي تساهم في رفع ضغط الدم،[١] تابع قراءة هذا المقال لتتعرف على قيم ضغط الدم المناسبة لحالتك الصحية، والوسائل التي تساعدك على خفض قراءات ضغط الدم.

كم يتوجب عليك خفض ضغط الدم المرتفع؟

يمكنك اتباع الإرشادات التالية لمعرفة قراءة ضغط الدم المثالية التي يتوجب عليك محاولة الوصول إليها:


أقل من 130/80 ملليمتر زئبقي

يجدر بك أن تحاول الوصول إلى قراءة أقل من أقل من 130/80 ملليمتر زئبقي إذا انطبقت عليك إحدى الحالات التالية:[٢]

  • الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 65 عامًا ويتمتعون بصحة جيدة.
  • الأشخاص البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا، وتبلغ نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية 10٪ أو أعلى في 10 سنوات قادمة.[٣]
  • الأشخاص البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو أمراض الأوعية الدموية.[٣]
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة، أو تعرضوا لزراعة كلى.[٣]
  • الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب، أو أمراض الشرايين الطرفية، أو حالة مستقرة من مرض نقص تروية القلب (بالإنجليزية: Ischemic heart disease)، أو مرض السكري، أو مرض شريان القلب التاجي (بالإنجليزية: Coronary artery disease).[٣]


الضغط الانقباضي أقل من 140 ملليميتر زئبقي

يجدر بك أن تحاول الوصول إلى قراءة ضغط انقباضي أقل من 140 ملليمتر زئبقي إذا انطبقت عليك إحدى الحالات التالية:[٤]

  • الأشخاص الذين تعرضوا لسكتة دماغية سابقًا، أو نوبة عابرة من نقص التروية للدماغ (بالإنجليزية: Ischemic attack).
  • الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو السمنة.


طرق تساعدك على خفض ضغط الدم المرتفع

يمكنك خفض ضغط دمك بنفسك من خلال اتباع العديد من الإرشادات والنصائح، فيها يأتي سنقدم لك بعضًا منها:

  • خفف الوزن الزائد: يساهم تخفيف الوزن بشكل مباشر في تخفيض ضغط الدم، إذ يتسبب إنقاص 1 كيلوغرامًا من الوزن في خفض ضغط الدم قرابة 1 ملليميتر زئبقي.[٥]
  • تناول طعامًا صحيًّا: يساعد التزام الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم بنظام غذائي صحي غني بمنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضار المتنوعة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأطعمة منخفضة الدهون والكوليسترول على خفض ضغط الدم بما يقارب 11 ملليميتر زئبقي،[٥] ويتضمن ذلك:
  • الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: يعد البوتاسيوم من العناصر المهمة في الجسم التي تساهم في خفض قيم ضغط الدم من خلال تخليص الجسم من عنصر الصوديوم، فاحرص على إدخال الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي بكثرة، مثل الخضار الورقية بأنواعها، والطماطم، والبطاطا العادية والبطاطا الحلوة، ومنتجات الألبان، وسمك التونا والسلمون، والمكسرات والبذور، والحبوب.[٦]
  • التقليل من استخدام الملح في طعامك: يساهم الملح في رفع ضغط الدم عند استخدامه بكميات كبيرة، لذلك احرص على تقليل كمية الملح المستخدمة خلال اليوم لأقل من 1.5 جرام، أو أقل من جرام واحد، أي ما يعادل ربع ملعقة صغيرة تقريبًا، ويساهم التخفيف في استهلاك الملح حتى لو كان بنسبة بسيطة بشكل فعال في خفض ضغط الدم بما يقارب 5 أو 6 ملليميتر زئبقي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.[٧][٥]
  • مارس الرياضة بانتظام: يساهم الالتزام بأداء التمارين الرياضية يوميًا في تخفيف الوزن الزائد والتقليل من ارتفاع ضغط الدم، إذ تقلل ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًّا قيمة ضغط الدم بما يقارب 5 إلى 8 ملليميتر زئبقي.[٨]
  • قلل من تعرضك للإجهاد: يساهم التقليل من الإجهاد أو التوتر في خفض قيم ضغط الدم، وذلك بسبب زيادة نسبة بعض الهرمونات عند التوتر، مثل الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) التي تتسبب في رفع ضغط الدم بشكل مؤقت.[٨]
  • تجنب شرب الكحول: فقد يساهم تناول الكحول بأي كمية برفع ضغط الدم.[٦]
  • أقلع عن التدخين: يساهم تدخين كل سيجارة في رفع ضغط الدم مباشرةً، فضلًا على تأثيرها السلبي على صحة القلب والجسم على المدى البعيد، لذلك يساهم الإقلاع عن التدخين بفعالية في خفض قيمة ضغط الدم.[١]
  • راقب ضغط دمك باستمرار والتزم بزيارة طبيبك: تساهم المتابعة المستمرة لضغط الدم في تحديد مدى فعالية وتأثير التغييرات التي تقوم بها، كما تساعدك أيضًا على مراقبة أي مضاعفات، أو أعراض جانبية محتملة.[٥]
  • احرص على تلقي الدعم من عائلتك: من المهم أن تحيط نفسك بدعم العائلة والأصدقاء، إذ يساعدك ذلك على الالتزام بالتغييرات التي تقوم بها، والمحافظة على نمط الحياة الجديد.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب Brunilda Nazario (28/7/2020), " Ways to Lower Blood Pressure ", webmd, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  2. "High blood pressure (hypertension)", mayoclinic, 16/1/2021, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "High Blood Pressure: ACC/AHA Releases Updated Guideline", aafp, 15/3/2018, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  4. "Your blood pressure goal: A personalized balancing act", health harvard, 13/4/2017, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج "10 ways to control high blood pressure without medication", mayoclinic, 24/2/2021, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Kerri-Ann Jennings (26/7/2020), "15 natural ways to lower your blood pressure", medicalnewstoday, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  7. "Five Simple Steps to Control Your Blood Pressure", heart, 30/11/2017, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  8. ^ أ ب Divya Jacob (21/10/2020), "How to Lower My Blood Pressure Immediately", medicinenet, Retrieved 30/3/2021. Edited.