يستغرق خفض ضغط الدم وقتًا، ولا توجد حلول أو حِيَل سريعة لخفضه بسرعة، بل تستغرق معظم التغييرات والعلاجات في نمط الحياة وقتًا، لذلك التزم بها، وسينخفِض ضغط الدم لديك.


أسرع طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع

إذا حدث ارتفاع شديد في ضغط الدم وبصورة مُفاجئة (مثل أن يصِل 180/129)، فمن الأفضل الذّهاب لأقرب مركز طوارئ لتلقّي العلاج المُناسب وخفض ضغط الدّم بصورة سريعة وآمنة، أمّا إذا كان ضغط الدّم يرتفِع باستمرار، فيجب تغيير نمط الحياة واتّباع استراتيجيات مُعينة لخفضه مع الوقت،[١] وتشمل أسرع الطرق لخفض ضغط الدم المُرتفع بأمان ما يلي:


التّنفس بعُمق وهُدوء

توصي الجمعية اليابانية لارتفاع ضغط الدم (Japanese Society of Hypertension) بأخذ 6 أنفاس عميقة في غضون 30 ثانية من ارتفاع ضغط الدّم للمساعدة على خفضه، وأفضل ما يُمكن القيام به في تلك اللحظة هو:[٢]

  • البحث عن مكان هادئ ومُريح.
  • ضَبط عداد الوقت لمدة 30 ثانية.
  • إغلاق العينين ثم الاستنشاق ببطء من الأنف وبعجها الزفير من الفم.
  • يَجب أن يستغرق كل نفس حوالي 5 ثوان.
  • يُكرر التّمرين 6 مرات على الأقل مرة واحدة يوميًا، مع مُحاولة إبقاء العَمود الفقري مستقيماً للتمكن من التنفس بشكل مريح دون إجهاد.


الاستلقاء والراحة لمدة 10 دقائق

يمكن للاستلقاء والراحة لمدة 10 دقائق أن يُساعد على خفض ضغط الدم في غضون بضع دقائق.[٢]


شُرب الماء

يساهم الجفاف في ارتفاع ضغط الدم، لذلك سيُساعِد شُرب الماء بكثرة على تنظيم ضغط الدّم.[٢]


تناوُل الطعام الصحي

يمكن أن تساعد بعض الأكلات في خفض ضغط الدم، خاصةً الغنية بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الدهون المشبعة والكوليسترول، ومن الأمثلة على الخطط الغذائية التي يمكن أن تساعد على التحكم في ضغط الدم (نظام DASH وريجيم البحر الأبيض المتوسط).[٣]


كما يجب التّركيز في النّظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتقليل من تلك الغنية بالصّوديوم، وأفضل مصادر البوتاسيوم هي الفواكه والخضروات، وليس المكملات الغذائية.[٣]


الحَد من تناوُل الأطعمة المملحة

يجب الانتباه لتقليل المِلح (الصوديوم) في النّظام الغذائي، إذ إنّ التّقليل البسيط من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم، ويوصى بتضمين 1,500 مغم من الصّوديوم في النّظام الغذائي في اليوم أو أقل، ومن أفضل التّوصيات بشأن ذلك:[٣]

  • قراءة ملصقات الطعام قبل شرائها والتأكّد من أنّها منخفضة الصوديوم.
  • التّقليل من تناول الأطعمة المصنعة أو المُعالَجة.
  • استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة للطعام عوضًا عن الملح.
  • طبخ الأطعمة للتحكم في كمية الصوديوم الموجود فيها.


إنقاص الوزن الزّائد ومُراقبة مُحيط الخصر

غالبًا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، كما يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى اضطراب التنفس أثناء النوم، وهذا قد يزيد من ارتفاع ضغط الدم، لذلك سيكون فقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية للتحكم في ضغط الدم، وبشكلٍ عام قد ينخفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم زئبق مع فقدان كل كيلوغرام من الوزن.[٣]



من جِهةٍ أخرى، يجب الانتباه لمحيط الخصر، فمثلًا:

  1. يتعرض الرجال لخطر ارتفاع ضغط الدّم إذا كان قياس خصرهم أكبر من 102 سم.
  2. تتعرض النساء لخطر ارتفاع ضغط الدّم إذا كان قياس خصرهن أكبر من 89 سم.



ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

من المُهم ممارسة التّمارين الرياضية بانتظام في معظم أيام الأسبوع، فإنّ ممارسة الرياضة ستكون طريقة آمنة وفعالة للغاية لخفض ضغط الدم.[١]



يمكن لممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، في معظم أيام الأسبوع، تحسين ضغط الدم والصحّة العامة.




الالتزام بأدوية الضّغط الموصوفة

يمكن أن تساعد أدوية خفض ضغط الدم في التحكم في ضغط الدم وتجنب آثاره الضارة على المدى الطّويل، وإذا تمّ إهمال أدوية ضغط الدّم ستزداد مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، ومضاعفات أخرى بسبب تضرر الأوعية الدّموية في الجسم.[٤]


التوقف عن التدخين

يرتفِع ضغط الدّم بعد كُل سيجارة من الدّخان، لذلك أفضل طريقة لتجنب ذلك هي الإقلاع عن التدخين.[٥]


الحَد من التّوتر والقلق

التوتر يرفع ضغط الدم على نحو مؤقت، لذلك يجب التّحكم في هذا الأمر وتجنّب التّوتر والقلق قدر الإمكان، وفي حال المُعاناة من مشاكل القلق المُستمرة والمُزمنة، فيُمكن التخلص منها بالتوصيات الآتية:[٤]

  • استشارة مُعالِج نفسي.
  • ممارسة تمارين التنفس العميق.
  • تجنب المواقف العصيبة إن أمكن ذلك.
  • وضع استراتيجيات وخُطط للحد من ضغوط الحياة.
  • ممارسة اليوغا.


المراجع

  1. ^ أ ب "What’s the Fastest Way to Lower My Blood Pressure Safely?"، goodrx، اطّلع عليه بتاريخ 18/12/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "What’s the fastest way to lower blood pressure safely?", drugs, Retrieved 18/12/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "10 ways to control high blood pressure without medication", mayoclinic, Retrieved 18/12/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "How can I lower my blood pressure quickly?", medicalnewstoday, Retrieved 18/12/2022. Edited.
  5. ↑ "Ways to Lower Blood Pressure", webmd, Retrieved 18/12/2022. Edited.